生酮饮食期间,您可以在多大程度上食用不同类型的乳制品?

 

生酮饮食的一个常见问题是:

我可以通过生酮饮食食用乳制品吗?

答案是肯定的..但是..

关于食用生酮饮食中的乳制品,有一些警告。因为一种酸奶不是另一种!

在本文中,我们将为您明确可以在生酮饮食中使用哪些乳制品,以及哪些不能用于生酮饮食。

我们将通过讨论以下主题来做到这一点。

 

  • 什么是乳制品,它由什么组成?
  • 生酮饮食允许哪些乳制品?
  • 生酮饮食中禁止使用哪些乳制品?
  • 乳糖不耐症怎么办
  • 乳制品可能带来的好处
  • 乳制品的可能弊端

 

什么是乳制品,它由什么组成?

从技术上讲,任何由哺乳动物牛奶制成的食品或饮料都是乳制品。尽管迄今为止,牛奶乳制品是欧洲和美国消费最多的,但山羊奶和绵羊奶在许多地区也很受欢迎。

这些是乳制品的主要成分:

乳糖

乳糖是二糖。这意味着它是由两个简单的糖颗粒组成的糖分子:葡萄糖和半乳糖。肠道中的酶将乳糖分解成这些简单的糖,然后通过您的血液运输。

酪蛋白

酪蛋白提供了乳制品中总蛋白质的80%,包括9种必需氨基酸。当用酶凝乳酶(凝乳酶发酵剂)处理牛奶以制成奶酪时,酪蛋白开始结块,并除去含有乳清的液体部分。与乳清和其他蛋白质相比,酪蛋白的消化时间相对较长。

乳清

乳清蛋白占牛奶中剩余的20%蛋白。在奶酪生产过程中,大部分乳清(但不是全部)都被去除了。与酪蛋白一样,乳清含有所有必需氨基酸,尽管它的消化速度更快。

可作为乳蛋白补充品使用的许多众所周知的蛋白粉都是由乳清蛋白制成的,乳清蛋白通常被称为“乳清蛋白”。

脂肪酸

牛奶包含数百种不同的脂肪酸,其中大多数是饱和脂肪酸:

饱和:总乳脂中的70%,其中包括短链脂肪酸(如丁酸和癸酸)形式的11%。
单不饱和:乳制品总脂肪中的25%。
多不饱和脂肪酸:乳制品中总脂肪的5%,包括2.5%天然存在的反式脂肪酸。这些乳制品反式脂肪与人造黄油和其他加工食品中发现的工业反式脂肪完全不同。尽管需要对此进行更多的研究,但乳制品中反式脂肪的脂肪酸似乎对健康具有中性甚至有益的作用。
如本文引言所述:生酮饮食中允许使用乳制品,但不允许所有类型的乳制品。有四点要牢记:

有些选择富含碳水化合物,而另一些则富含脂肪和蛋白质。如果您想留在酮症中,后一种选择当然更好
由于某些类型的碳水化合物含量较高,因此您必须非常准确地将其添加到饮食中。
有些人难以消化乳制品。因此,在食用乳制品时,您可能会遇到不良的副作用,例如胃部不适,腹胀,鼻窦问题,痤疮和关节痛。
而且,通常情况下,人们经常选择在超市广泛销售的巴氏杀菌牛奶。但是,由于巴氏杀菌工艺的原因,这些乳制品已被剥夺了有助于消化牛奶的健康天然细菌。

 

生酮饮食允许哪些乳制品?

草黄油

草食黄油是用于生酮饮食的出色产品。草黄油的优势在于它富含维生素K2和共轭亚油酸。

维生素K2作为钙的运输介质。因此,维生素K2可确保钙到达需要的地方,例如骨骼和牙齿。

由于缺乏维生素K2,钙可能会留在血管中,从而导致动脉硬化。然后,这可能导致各种疾病,包括心血管疾病。

共轭亚油酸(CLA)是一种天然存在的反式脂肪酸,与不健康的反式脂肪不同,它不会增加罹患心血管疾病,癌症和肥胖症的风险,但实际上会降低这种风险(1)。

因此,除了草皮黄油是添加生酮饮食中脂肪的美味和简便方法之外,它还是健康脂肪酸和维生素的来源。

酥油

酥油是澄清的黄油。这意味着将黄油加热更长的时间以去除牛奶中的蛋白质和盐。由于去除了牛奶中的蛋白质和盐,酥油也适合乳糖不耐症的人。

酥油包含易于消化的短链脂肪酸和中链脂肪酸(MCT)以及维生素A,D,E和K。

由于酥油具有高燃烧点,因此非常适合用于烘烤和烘烤肉类。

发酵酸奶,希腊酸奶,开菲尔

发酵是使用细菌,真菌和酵母制作食物的过程。这可以是酸奶或开菲尔。

通过向牛奶中添加酵母和细菌来启动此过程。这些细菌和酵母然后以牛奶中天然存在的糖为食。

乳糖转化为乳酸,使产品更易消化。由于发酵过程,良好的细菌在乳制品中繁殖。

然后将最终产品与益生菌乳酸菌一起包装。这些细菌对于正常运转的肠道菌群和消化至关重要。

由于发酵乳制品中的大多数糖已被细菌转化为乳酸,因此您通常不必担心发酵产品中的碳水化合物。

请注意!市场上也有几种乳制品(例如某些品牌的酸奶饮料)也包含乳酸菌和益生菌培养物。但是,这些产品仍可以装糖。因此,请密切注意!

带有水果味或0%脂肪的酸奶通常都用糖调味。

酸奶油

酸奶油是一种完美的生酮产品,因为全脂版本几乎不含碳水化合物。味道有点类似于希腊酸奶,但是大量营养成分的比例可以说是酸奶(希腊酸奶中含有更多的碳水化合物)。

酸奶油是通过将普通的奶油与某些类型的乳酸菌发酵制成的。

当然,酸奶不是真正的产品,早上起床时,您可以将酸奶从碗里拿出来作为早餐。但这是生酮餐的重要补充。其厚实的质地使其成为蘸酮的良好基础,也可以将其添加到汤中。

硬奶酪

现在,所有奶酪爱好者都在等待一个重大时刻:我们将讨论生酮饮食中允许使用的不同类型的奶酪。

您想用来吃奶酪的经验法则是:

越胖越好(选择48+),越老越好(成熟的奶酪比年轻的奶酪含有更少的碳水化合物)。

生酮饮食中允许使用帕玛森芝士,陈年高达达干酪或各种硬质蓝纹奶酪等成熟品种。

软奶酪

除了上述硬质奶酪外,还有全脂软质奶酪,是生酮饮食的绝佳添加。

全脂奶酪,咸味奶酪,卡门培尔奶酪,薄荷奶酪;各种合适的。

除了这些软奶酪之外,还可以选择奶油,例如全脂奶酪,马斯卡彭奶酪和法式奶油,您可以将其作为菜肴的添加物,以赋予它们奶油和浓郁的口感。

以下是每28克(1盎司)中碳水化合物含量最少的乳制品选择:

黄油:0.1克(2汤匙)
布里和卡门培尔奶酪:0.1克
明斯特奶酪:0.3克
切达干酪:0.4克
高达干酪:0.6克
芝士:0.6克
蓝纹奶酪:0.7克
奶油:0.8克(2汤匙)
酸奶油:1.0克(2.5大汤匙)
瑞士奶酪:1.5克

 

生酮饮食中禁止使用哪些乳制品?

牛奶

不幸的是,对于我们当中热衷于喝牛奶的人来说,牛奶是不允许的。尤其是低脂和半脱脂牛奶在生酮饮食中是不可取的。这些类型仅包含少量脂肪,并且主要仅包含碳水化合物和蛋白质。

原料奶呢?

从定义上看,原料奶比巴氏杀菌和加工的低脂牛奶品种更好。但是,原奶仍然含有大量的碳水化合物。

因此,如果您喝生牛奶,您不仅会吸收脂肪和有益细菌,还会吸收其中存在的碳水化合物。

炼乳

炼乳通常用作食谱的一部分。但是,如果您想保持酮症,则不建议使用这种形式的牛奶。

炼乳是水分含量降低的牛奶。因此,剩下的只是一种浓稠的含糖牛奶糖浆。不是很适合生酮饮食!

如果要求您在任何食谱中使用炼乳,请使用不加糖的椰奶。该产品具有相同的稠密,奶油质地,但糖却不一样!

 

如果您对乳糖不耐怎么办?

正如我们在本文前面所讨论的,乳糖是牛奶中存在的一种糖。肠道中的酶将乳糖分解成这些简单的糖,然后通过您的血液运输。

乳糖不耐症人士在乳糖加工过程中遇到困难。这可能导致肠胃气胀,腹胀,胃痉挛,腹泻和恶心等症状。

如果您在食用乳制品时出现这些症状,则可以使用以下提示来防止将来发生这种情况:

仅使用坚硬和老化的乳制品。老奶酪等产品长期成熟,因此乳糖含量要低于年轻奶酪。
用酥油代替黄油。酥油是澄清的黄油,它是纯牛奶脂肪,没有乳糖颗粒。
找出您是否确实患有乳糖不耐症。您可能还对酪蛋白敏感。
因此,可能是您避免服用乳糖,但仍然有不适感。因此,这可以表明酪蛋白不耐受。

酪蛋白不耐受的症状与乳糖的症状非常相似。您将能够经历相同的腹部症状,例如抽筋,腹胀和腹泻。

但是,由于酪蛋白不耐受,也会出现过敏性不适,例如皮疹,瘙痒,哮喘症状或潮热(脸红)。

如果您有这些症状并想消除这些症状,则完全避免乳制品是您唯一的选择。

您可以使用椰奶产品代替很多乳制品。此外,如果您希望通过运动的生活方式获得更多的蛋白质,则可以使用植物蛋白粉作为补充。

但是,请确保对这些乳制品替代品使用不加糖的变体。有几个品牌销售添加了糖的杏仁和椰奶产品。如果您想保持酮症,最好不要使用这些产品。

既然您已经阅读了有关与牛奶相关的各种不宽容的上述文章,您可能会认为:

“喝牛奶有没有健康益处?”

那里已经证明了好处,并且科学证明了负面影响。现在,我们将讨论这些优点和缺点。

 

乳制品可能带来的好处

乳制品可以很营养

乳制品可能非常有营养,因为牛奶含有喂养成长中的小牛所需的所有蛋白质,脂肪和微量营养素。

由于人体的肌肉结构,细胞和器官与小牛的非常相似,因此人体也可以从牛奶的营养中受益。

一杯牛奶含有以下营养素(2):

钙:建议每日津贴(RDA)的28%
维生素D:RDI的24%
核黄素(B2):RDI的26%
维生素B12:RDI的18%
钾:RDI的10%
磷:RDI的22%
此外,牛奶还含有适量的维生素A,维生素B1和B6,硒,锌和镁。

当然,乳制品有多种形式,因此它们的营养成分也不同。

此外,营养成分(尤其是脂肪酸)的组成还取决于母牛的饲养和喂养方式。

 

放牧的奶牛含有更多的omega-3脂肪酸,最多500%的共轭亚油酸(CLA)(3)(4)。

CLA是我们在本文前面讨论的健康的反式脂肪酸。它降低了患心血管疾病,癌症和肥胖的风险(5)。

草饲乳制品还富含脂溶性维生素,尤其是维生素K2。这种营养对于调节体内钙的运输极为重要。这样,它对骨骼和心脏都有重大的健康益处(6)(7)(8)(9)。

从逻辑上讲,低脂乳制品已被剥夺了这些重要的维生素,因为从牛奶中去除了健康的脂肪。

乳制品是您骨骼的超级食品

绝大多数乳制品研究表明,乳制品可改善老年人的骨密度,减少骨质疏松症,并降低骨折的风险(10)(11)(12)(13)(14)(15)。乳制品消费的这些影响归因于钙,维生素K2的存在。

有营养学家声称,食用大量乳制品不是一个好主意,因为它会引起骨质疏松症。

这些假设基于以下事实:奶制品消费量高的国家也更有可能患有骨质疏松症。例如,骨质疏松症在美国很常见。但是,没有证据表明乳制品消费与此有关。

久坐不动的生活方式(躺着,坐着,躺在沙发上闲逛!)等其他因素以及富裕国家/地区不健康的饮食习惯也可能是骨质疏松症发展的一个因素,而不是乳制品的消费。

全脂奶制品与肥胖和糖尿病的风险降低相关

全脂奶制品对您的新陈代谢有某些好处。

一份科学报告比较了调查乳制品的16项不同研究。在其中的11项研究中,全脂奶制品的使用与肥胖症的减少之间存在关联。

在来自著名的美国哈佛大学的另一项研究中,科学家寻找受试者血液中某种类型的乳制品脂肪酸的存在。

这项研究的结果表明,食用全脂乳制品最多的人腰部脂肪少,发炎少,血液甘油三酸酯降低,胰岛素敏感性更高,而62%降低2型糖尿病的风险。

也有科学研究表明,全脂奶制品的食用与2型糖尿病风险的降低之间没有关联。

草乳制品可以降低心血管疾病的风险

在以草食为主的国家,全脂奶制品可大大降低患心血管疾病的风险。用草食的乳制品还可以降低中风的风险。

在澳大利亚(大多数奶牛都是草食的)上,研究发现,那些食用全脂奶量最多的人患心脏病的可能性降低了69%。

食用草类乳制品会大大降低这种心血管疾病的风险,其原因是维生素K2的存在。

此外,还有其他研究表明,食用草类乳制品还可对血压和炎症产生有益影响。

 

乳制品的可能弊端

粉刺

众所周知,乳制品可以刺激胰岛素和IGF-1的释放。 IGF-1是“胰岛素样生长因子”的缩写。

根据研究,痤疮可以由于这种物质的增加而发展。结果,乳制品的消费与皮肤上痤疮的形成有关。

前列腺癌

胰岛素和IGF-1的增加也与前列腺癌的高风险有关。因此,有一些科学研究将乳制品消费与这种类型的癌症联系起来。

但是,与前列腺癌的联系尚无定论。并没有来自学术界的确凿证据,因为一些研究报告了34%患前列腺癌的风险增加,而另一些研究则未找到关联。

另外,增加胰岛素和IGF-1不一定总是一件坏事。例如,如果您是一名积极的力量运动员,并且想要增强肌肉质量和力量,那么这些激素在此过程中起着重要作用