Intro Price! Get Pixwell WordPress Magazine Theme with ONLY $59

Кето-диета и молочные продукты

В какой степени вы можете употреблять различные молочные продукты во время кетогенной диеты?

 

Часто задаваемый вопрос при кетогенной диете:

Могу ли я употреблять молочные продукты на кетогенной диете?

Ответ - ДА ... но ...

Есть несколько предостережений о потреблении молочных продуктов на кетогенной диете. Потому что один йогурт - это не другой!

В этой статье мы проясним, какие молочные продукты вы МОЖЕТЕ использовать в кетогенной диете, а какие - НЕЛЬЗЯ.

Мы сделаем это, обсудив следующие темы.

 

  • Что такое молочные продукты и из чего они состоят?
  • Какие молочные продукты разрешены при кетогенной диете?
  • Какие молочные продукты нельзя употреблять при кетогенной диете?
  • Что делать при непереносимости лактозы
  • Возможные преимущества молочных продуктов
  • Возможные недостатки молочных продуктов

 

Что такое молочные продукты и из чего они состоят?

Технически любая еда или напитки, приготовленные из молока млекопитающих, являются молочными продуктами. Хотя коровье молоко на сегодняшний день является самым потребляемым в Европе и США, козье и овечье молоко также очень популярны во многих регионах.

Это основные компоненты молочных продуктов:

Лактоза

Лактоза - это дисахарид. Это означает, что это молекула сахара, состоящая из двух простых частиц сахара: глюкозы и галактозы. Ферменты в кишечнике расщепляют лактозу на эти простые сахара, которые затем транспортируются через кровоток.

Казеин

Казеин обеспечивает 80% общего белка в молочных продуктах, включая девять незаменимых аминокислот. Когда молоко обрабатывают ферментом Реннет (сычужным ферментом) для получения сыра, казеин начинает комковаться, и жидкая часть, содержащая сыворотку, удаляется. Казеин переваривается относительно долго по сравнению с сывороткой и другими белками.

Сыворотка

Белок сыворотки составляет оставшийся белок 20% в молоке. Большая часть сыворотки (но не вся) удаляется при производстве сыра. Как и казеин, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, хотя переваривается намного быстрее.

Многие хорошо известные протеиновые порошки, доступные в качестве добавок к молочному белку, сделаны из сывороточного протеина, более известного как «сывороточный протеин».

Жирные кислоты

Молоко содержит сотни различных жирных кислот, большинство из которых являются насыщенными жирными кислотами:

Насыщенные: 70% от общего количества молочного жира, включая 11% в виде короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и каприновая кислота.
Мононенасыщенные: 25% от общего количества молочного жира.
Полиненасыщенные: 5% от общего количества жиров в молочных продуктах, включая 2,5% природных трансжирных кислот. Эти молочные трансжиры полностью отличаются от промышленных трансжиров, содержащихся в маргарине и других обработанных пищевых продуктах. Хотя это требует дополнительных исследований, жирные кислоты из трансжиров в молочных продуктах, по-видимому, оказывают нейтральное или даже благотворное влияние на здоровье.
Как сказано во введении к этой статье: в кетогенной диете разрешены молочные продукты, но не все виды молочных продуктов. Следует помнить о четырех важных моментах:

Некоторые варианты полны углеводов, а другие - жиров и белков. Последний вариант, конечно, лучше, если вы хотите оставаться в кетозе.
Поскольку некоторые виды содержат больше углеводов, вам необходимо очень точно включить их в свой рацион.
Некоторые люди плохо переваривают молочные продукты. Таким образом, вы можете испытывать нежелательные побочные эффекты при употреблении молочных продуктов, такие как расстройство желудка, вздутие живота, проблемы с пазухами, прыщи и боли в суставах.
Кроме того, люди часто выбирают пастеризованное молоко, которое широко продается в супермаркетах. Однако из-за процесса пастеризации в этих молочных продуктах были удалены полезные естественные бактерии, которые помогают переваривать молоко.

 

Какие молочные продукты разрешены при кетогенной диете?

Масло из травы

Масло травяного откорма - отличный продукт для кетогенной диеты. Преимущество травяного масла в том, что оно богато витамином К2 и конъюгированной линолевой кислотой.

Витамин K2 действует как транспортная среда для кальция. Таким образом, витамин K2 обеспечивает поступление кальция в те места, где он необходим, например, в кости и зубы.

При нехватке витамина K2 есть вероятность, что кальций останется в кровеносных сосудах, что может вызвать артериосклероз. Это может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) - это встречающаяся в природе трансжирная кислота, которая, в отличие от нездоровых трансжиров, не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ожирения, а фактически снижает его (1).

Таким образом, помимо того, что травяное масло - это вкусный и простой способ добавить жиры в вашу кетогенную диету, оно также является источником полезных жирных кислот и витаминов.

Топленое масло

Гхи - топленое масло. Это означает, что масло нагревается дольше, чтобы удалить молочные белки и соли. Поскольку молочные белки и соли были удалены, топленое масло также подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Гхи содержит легко усваиваемые жирные кислоты с короткой цепью и жирные кислоты со средней длиной цепи (MCT), а также витамины A, D, E и K.

Поскольку топленое масло имеет высокую температуру горения, оно очень хорошо подходит для запекания и жарки мяса.

Ферментированный йогурт, греческий йогурт, кефир

Ферментация - это процесс, при котором бактерии, грибки и дрожжи используются для приготовления пищи. Это может быть йогурт или кефир.

Этот процесс начинается с добавления в молоко дрожжей и бактерий. Затем эти бактерии и дрожжи питаются естественным содержанием сахара в молоке.

Лактоза превращается в молочную кислоту, что делает продукт более усвояемым. Благодаря процессу ферментации в молочном продукте размножаются полезные бактерии.

Затем конечный конечный продукт заполняется пробиотическими молочнокислыми бактериями. Эти бактерии имеют решающее значение для правильного функционирования кишечной флоры и пищеварения.

Поскольку большая часть сахаров в ферментированных молочных продуктах была преобразована бактериями в молочную кислоту, вам обычно не нужно беспокоиться об углеводах в ферментированных продуктах.

Обращать внимание! На рынке также есть несколько молочных продуктов (например, некоторые марки йогуртовых напитков), которые также содержат молочнокислые бактерии и пробиотические культуры. Тем не менее, эти продукты все еще могут содержать сахар. Так что следите за этим!

Часто йогурты с фруктовым вкусом или жиром 0% приправляют сахаром.

Сметана

Сметана - идеальный кетогенный продукт, потому что полножирный вариант почти не содержит углеводов. Вкус чем-то похож на греческий йогурт, но соотношение макроэлементов говорит в пользу сметаны (греческий йогурт содержит больше углеводов).

Сметана производится путем ферментации обычных сливок определенными типами молочнокислых бактерий.

Сметана - это, конечно, не тот продукт, который вы ложите на завтрак утром в халат. Но это отличное дополнение к кетогенным блюдам. Его густая текстура делает его хорошей основой для кето-соусов, и вы также можете добавлять его в супы.

Твердые сыры

И вот настал важный момент, которого ждали все любители сыра: мы собираемся обсудить различные виды сыра, разрешенные в рамках кетогенной диеты.

Эмпирическое правило, которое вы хотите использовать для употребления сыра:

Чем жирнее, тем лучше (выберите 48+), а чем старше, тем лучше (выдержанные сыры содержат меньше углеводов, чем молодой сыр).

В кетогенной диете разрешены зрелые сорта, такие как сыр пармезан, выдержанный сыр Гауда или различные твердые сорта голубого сыра.

Мягкие сыры

В дополнение к перечисленным выше твердым сырам существуют также полножирные мягкие сыры, которые являются отличным дополнением к кетогенной диете.

Полножирная моцарелла, бри, камамбер, мятный сыр; все подходящие виды.

В дополнение к этим мягким сырам есть также сливочные варианты, такие как жирный творог, маскарпоне, крем-фреш, которые вы можете использовать в качестве дополнения к блюдам, чтобы придать им сливочный и насыщенный вкус.

Ниже представлены варианты молочных продуктов с наименьшим количеством углеводов на 28 грамм (1 унция):

сливочное масло: 0,1 г (2 столовые ложки)
бри и камамбер: 0,1 грамма
Сыр Мюнстер: 0,3 грамма
чеддер: 0,4 грамма
Сыр Гауда: 0,6 грамма
моцарелла: 0,6 г
голубой сыр: 0,7 грамма
сливки: 0,8 г (2 столовые ложки)
сметана: 1,0 г (2,5 столовых ложки)
Швейцарский сыр: 1,5 грамма

 

Какие молочные продукты НЕ допускаются при кетогенной диете?

Молоко

К сожалению для нас, заядлых любителей молока, молоко запрещено. В частности, обезжиренное и полуобезжиренное молоко не подходят для кетогенной диеты. Эти типы содержат мало жира и в основном только углеводы и белки.

А сырое молоко?

Сырое молоко по определению является лучшим вариантом, чем пастеризованное и обработанное нежирное молоко. Однако сырое молоко по-прежнему содержит довольно много углеводов.

Таким образом, если вы пьете сырое молоко, вы получаете не только жиры и полезные бактерии, но и углеводы.

Сгущенное молоко

Сгущенное молоко часто используют в рецептах. Однако, если вы хотите остаться в состоянии кетоза, употребление этой формы молока не рекомендуется.

Сгущенное молоко - это молоко с пониженным содержанием воды. Остается густой сладкий молочный сироп. Не очень подходит для кетогенной диеты!

Если в каком-либо рецепте вас просят использовать сгущенное молоко, используйте несладкое кокосовое молоко. Этот продукт имеет такую же густую кремообразную консистенцию, но без сахара!

 

Что делать, если у вас непереносимость лактозы?

Как мы уже говорили ранее в этой статье, лактоза - это форма сахара, присутствующего в молоке. Ферменты в кишечнике расщепляют лактозу на эти простые сахара, которые затем транспортируются через кровоток.

Люди с непереносимостью лактозы испытывают трудности с процессом переработки лактозы. Это может вызвать такие симптомы, как метеоризм, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и тошнота.

Если эти симптомы возникают, когда вы употребляете молочные продукты, вы можете воспользоваться следующими советами, чтобы этого не произошло в будущем:

Используйте только твердые и выдержанные молочные продукты. Такие продукты, как старый сыр, долго созревают и поэтому содержат намного меньше лактозы, чем их более молодые аналоги.
Используйте топленое масло вместо масла. Топленое масло - это топленое масло и представляет собой чистый молочный жир без частиц лактозы.
Узнайте, действительно ли у вас непереносимость лактозы. Вы также можете быть чувствительны к казеину.
Поэтому может случиться так, что вы избегаете лактозы, но по-прежнему жалуетесь. Следовательно, это может указывать на непереносимость казеина.

Симптомы непереносимости казеина очень похожи на симптомы лактозы. Вы будете испытывать те же симптомы со стороны брюшной полости, как спазмы, вздутие живота и диарею.

Но при непереносимости казеина также могут возникать аллергические симптомы, такие как сыпь, зуд, астматические симптомы или приливы (покраснение лица).

Если у вас есть эти симптомы и вы хотите бороться с ними, полностью отказаться от молочных продуктов - единственный вариант, который у вас есть.

Вы можете заменить много молочных продуктов, используя продукты из кокосового молока. Кроме того, если вы хотите получить дополнительный белок из-за спортивного образа жизни, вы можете использовать порошки растительного белка в качестве добавки.

Однако убедитесь, что вы используете несладкие варианты с этими заменителями молока. Есть несколько брендов, которые продают миндальное и кокосовое молоко с добавлением сахара. Если вы хотите остаться в состоянии кетоза, лучше игнорировать эти продукты.

Теперь, когда вы прочитали вышеупомянутые тексты о различной непереносимости молока, вы можете подумать:

«Есть ли польза для здоровья от употребления молока?»

Есть доказанные преимущества, а также научно доказанные отрицательные эффекты. Теперь мы обсудим эти преимущества и недостатки.

 

Возможные преимущества молочных продуктов

Молочные продукты могут быть очень питательными

Молочные продукты могут быть очень питательными, поскольку молоко содержит все белки, жиры и микроэлементы, необходимые для кормления растущего теленка.

Поскольку структура мышц, клеток и органов человека очень похожа на структуру теленка, логично, что человеческий организм также может извлечь пользу из питательных веществ молока.

Одна чашка молока содержит следующие питательные вещества (2):

Кальций: 28% рекомендуемой суточной нормы (RDA)
Витамин D: 24% от RDI
Рибофлавин (B2): 26% RDI
Витамин B12: 18% от RDI
Калий: 10% RDI
Фосфор: 22% RDI
Кроме того, молоко также содержит разумное количество витаминов А, витаминов В1 и В6, селена, цинка и магния.

Конечно, молочные продукты бывают разных форм, и поэтому они также имеют разный состав питательных веществ.

Кроме того, состав питательных веществ (особенно жирных кислот) также зависит от способа выращивания и кормления коров.

 

Коровы, пасущиеся на пастбищах, имеют больше омега-3 жирных кислот и на 500% больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) (3) (4).

CLA - это здоровая трансжирная кислота, о которой мы говорили ранее в этой статье. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ожирения (5).

Молочные продукты травяного откорма также намного богаче жирорастворимыми витаминами, особенно витамином K2. Это питательное вещество чрезвычайно важно для регулирования транспорта кальция в организме. При этом он имеет большую пользу для здоровья костей и сердца (6) (7) (8) (9).

Логично, что обезжиренные молочные продукты лишены этих важных витаминов, потому что из молока удалены полезные жиры.

Молочные продукты - суперпродукт для ваших костей

Подавляющее большинство исследований молочных продуктов показывают, что молочные продукты улучшают плотность костей, уменьшают остеопороз, а также снижают риск переломов у пожилых людей (10) (11) (12) (13) (14) (15). Эти эффекты потребления молочных продуктов обусловлены наличием кальция, витамина К2.

Есть диетологи, которые утверждают, что употреблять много молочных продуктов - не лучшая идея, поскольку это может вызвать остеопороз.

Эти предположения основаны на том факте, что страны с высоким уровнем потребления молочных продуктов также более склонны к остеопорозу. Например, в США распространен остеопороз. Однако нет никаких доказательств того, что потребление молочных продуктов связано с этим.

Другие факторы, такие как малоподвижный образ жизни (лежа, сидя, болтаться на диване!) И нездоровое питание в богатых странах, также могут быть фактором развития остеопороза, а не потребление молочных продуктов.

Полножирные молочные продукты связаны с более низким риском ожирения и диабета.

Полножирные молочные продукты имеют определенные преимущества для метаболизма.

В научном отчете сравниваются 16 различных исследований молочных продуктов. В 11 из этих исследований была показана связь между употреблением жирных молочных продуктов и снижением ожирения.

В другом исследовании, проведенном известным Американским университетом Гарварда, ученые искали присутствие определенного типа молочных жирных кислот, которые были у испытуемых в крови.

Результаты этого исследования показали, что у людей, которые потребляли наиболее жирные молочные продукты, было меньше жира в области талии, меньше воспалений, ниже уровень триглицеридов в крови, улучшилась чувствительность к инсулину и снизился риск диабета 2 типа на 62%.

Существуют также научные исследования, в которых не было обнаружено никакой связи между потреблением жирных молочных продуктов и снижением риска диабета 2 типа.

Молочные продукты из трав могут способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний

В странах, где коровы в основном питаются травой, жирные молочные продукты связаны со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение риска инсульта также связано с употреблением молочных продуктов травяного откорма.

В Австралии (где большинство коров кормятся травой) исследования показали, что у тех, кто потреблял наиболее жирные молочные продукты, вероятность развития сердечных заболеваний на 69% была ниже.

Причина, по которой этот риск сердечно-сосудистых заболеваний резко снижается с потреблением молочных продуктов из трав, заключается в наличии витамина K2.

Кроме того, есть и другие исследования, которые показывают, что употребление травяных молочных продуктов также может положительно влиять на кровяное давление и воспаление.

 

Возможные недостатки молочных продуктов

Акне

Известно, что молочные продукты стимулируют высвобождение инсулина и IGF-1. IGF-1 - это аббревиатура от «инсулиноподобного фактора роста».

Согласно исследованиям, прыщи могут развиться в результате увеличения этого вещества. В результате потребление молочных продуктов связано с образованием прыщей на коже.

Рак простаты

Повышение уровня инсулина и IGF-1 также связано с более высоким риском рака простаты. Таким образом, есть определенные научные исследования, которые связывают потребление молочных продуктов с этим типом рака.

Однако связь с раком простаты неубедительна. И нет убедительных доказательств из академических кругов, так как некоторые исследования сообщают о повышенном риске рака простаты из-за 34%, в то время как другие исследования не находят связи.

Кроме того, повышенный уровень инсулина и IGF-1 не всегда должен быть плохим. Например, если вы активный силовой атлет и хотите нарастить мышечную массу и силу, эти гормоны играют важную роль в этом процессе.

 

 

 

 

ru_RUРусский