A Dieta Keto e os Laticínios

Até que ponto você pode consumir diferentes tipos de laticínios durante a dieta cetogênica?

 

Uma pergunta comum feita com a dieta cetogênica é:

Posso consumir laticínios com dieta cetogênica?

A resposta é SIM ... mas ..

Existem algumas advertências a serem feitas sobre o consumo de laticínios na dieta cetogênica. Porque um iogurte não é o outro!

Neste artigo, iremos esclarecer quais produtos lácteos você PODE usar na dieta cetogênica e quais produtos lácteos NÃO.

Faremos isso discutindo os tópicos a seguir.

 

  • O que é leite e em que consiste?
  • Quais produtos lácteos são permitidos na dieta cetogênica?
  • Quais laticínios não são permitidos na dieta cetogênica?
  • O que fazer com a intolerância à lactose
  • Possíveis benefícios dos laticínios
  • Possíveis desvantagens dos laticínios

 

O que é leite e em que consiste?

Tecnicamente, qualquer alimento ou bebida feito de leite de mamífero é um produto lácteo. Embora o leite de vaca seja de longe o mais consumido na Europa e nos Estados Unidos, o leite de cabra e de ovelha também é muito popular em muitas áreas.

Estes são os principais componentes dos laticínios:

Lactose

A lactose é um dissacarídeo. Isso significa que é uma molécula de açúcar composta por duas partículas de açúcar simples: glicose e galactose. As enzimas em seus intestinos quebram a lactose em açúcares simples, que são então transportados pela corrente sanguínea.

Caseína

A caseína fornece 80% da proteína total dos laticínios, incluindo os nove aminoácidos essenciais. Quando o leite é tratado com a enzima Rennet (fermento de coalho) para fazer queijo, a caseína começa a se acumular e a parte líquida que contém o soro é removida. A caseína leva um tempo relativamente longo para digerir em comparação com o soro de leite e outras proteínas.

Whey

Whey protein é responsável pela proteína 20% restante no leite. A maior parte do soro de leite (mas não todo) é removida durante a produção do queijo. Como a caseína, o soro contém todos os aminoácidos essenciais, embora seja digerido muito mais rápido.

Muitas das proteínas em pó conhecidas disponíveis como suplemento de proteína do leite são feitas de proteína de soro de leite, mais comumente conhecida como “proteína de soro de leite”.

Ácidos graxos

O leite contém centenas de ácidos graxos diferentes, a maioria dos quais são ácidos graxos saturados:

Saturado: 70% da gordura total do leite, incluindo 11% na forma de ácidos graxos de cadeia curta, como butirato e ácido cáprico.
Monosaturados: 25% da gordura total do leite.
Poliinsaturados: 5% da gordura total em laticínios, incluindo 2.5% ácidos graxos trans de ocorrência natural. Essas gorduras trans lácteas são completamente diferentes das gorduras trans industriais encontradas na margarina e em outros alimentos processados. Embora mais pesquisas precisem ser feitas sobre isso, os ácidos graxos das gorduras trans dos laticínios parecem ter um efeito neutro ou até benéfico sobre a saúde.
Conforme afirmado na introdução deste artigo: laticínios são permitidos na dieta cetogênica, mas nem todos os tipos de laticínios. Existem quatro pontos importantes a ter em mente:

Algumas opções são cheias de carboidratos, enquanto outras estão cheias de gordura e proteína. A última opção é obviamente melhor se você quiser permanecer na cetose
Como alguns tipos contêm mais carboidratos, você terá que encaixá-los com muita precisão em sua dieta.
Algumas pessoas têm dificuldade em digerir laticínios. Portanto, você pode sentir efeitos colaterais indesejados ao consumir laticínios, como dor de estômago, inchaço, problemas nos seios da face, acne e dores nas articulações.
Além disso, geralmente as pessoas optam pelo leite pasteurizado, que é amplamente vendido nos supermercados. No entanto, devido ao processo de pasteurização, esses produtos lácteos foram despojados de suas bactérias naturais saudáveis que ajudam a digerir o leite.

 

Quais produtos lácteos são permitidos na dieta cetogênica?

Manteiga de grama

A manteiga alimentada com pasto é um excelente produto para uso na dieta cetogênica. A vantagem da manteiga de grama é que ela é rica em vitamina K2 e ácido linoléico conjugado.

A vitamina K2 atua como meio de transporte do cálcio. A vitamina K2, portanto, garante que o cálcio chegue aos locais onde é necessário, como ossos e dentes.

Com a falta de vitamina K2, há uma chance de que o cálcio permaneça nos vasos sanguíneos, o que pode causar arteriosclerose. Isso pode levar a várias doenças, incluindo doenças cardiovasculares.

O ácido linoléico conjugado (CLA) é um ácido graxo trans de ocorrência natural que, ao contrário das gorduras trans prejudiciais à saúde, não aumenta o risco de doenças cardiovasculares, câncer e obesidade, mas na verdade o diminui (1).

Portanto, além de a manteiga de grama ser uma maneira saborosa e fácil de adicionar gorduras à sua dieta cetogênica, ela também é uma fonte de ácidos graxos e vitaminas saudáveis.

ghee

Ghee é manteiga clarificada. Isso significa que a manteiga foi aquecida por mais tempo para remover as proteínas e os sais do leite. Como as proteínas e os sais do leite foram removidos, o ghee também é adequado para pessoas com intolerância à lactose.

Ghee contém ácidos graxos de cadeia curta e ácidos graxos de cadeia média (MCT) fáceis de digerir, bem como vitaminas A, D, E e K.

Como o ghee tem um alto ponto de combustão, é muito adequado para assar e assar carne.

Iogurte fermentado, iogurte grego, kefir

A fermentação é um processo no qual bactérias, fungos e leveduras são usados para fazer um alimento. Isso pode ser iogurte ou kefir.

Este processo é iniciado adicionando fermento e bactérias ao leite. Essas bactérias e leveduras se alimentam dos açúcares naturalmente presentes no leite.

A lactose é convertida em ácido lático, tornando o produto mais digerível. Devido ao processo de fermentação, as bactérias boas se multiplicam no laticínio.

O produto final é então embalado com bactérias de ácido láctico probióticas. Essas bactérias são cruciais para o bom funcionamento da flora intestinal e da digestão.

Como a maioria dos açúcares dos laticínios fermentados foi convertida por bactérias em ácido lático, geralmente você não precisa se preocupar com carboidratos em produtos fermentados.

Preste atenção! Existem também vários produtos lácteos no mercado (como certas marcas de bebidas de iogurte) que também contêm bactérias de ácido láctico e culturas probióticas. No entanto, esses produtos ainda podem ser embalados com açúcares. Portanto, fique de olho nisso!

Freqüentemente, iogurtes com sabor de frutas ou gordura 0% são aromatizados com açúcar.

Nata

O creme azedo é um produto cetogênico perfeito porque a versão gordurosa quase não contém carboidratos. O sabor é um tanto semelhante ao do iogurte grego, mas a proporção de macronutrientes fala a favor do creme de leite (o iogurte grego contém mais carboidratos).

O creme de leite é feito pela fermentação do creme normal com certos tipos de bactérias lácticas.

Obviamente, o creme azedo não é realmente um produto que você pega na colher de uma tigela no café da manhã em seu roupão pela manhã. Mas é um ótimo complemento para suas refeições cetogênicas. Sua textura grossa o torna uma boa base para mergulhos cetônicos e você também pode adicioná-lo a sopas.

Queijos duros

E agora é o grande momento que todos os amantes de queijo estavam esperando: vamos discutir os diferentes tipos de queijo permitidos na dieta cetogênica.

A regra que você deseja usar para comer queijo é:

Quanto mais gordo melhor (escolha 48+), e quanto mais velho melhor (queijos curados contêm menos carboidratos do que queijo jovem).

Variedades curadas como queijo parmesão, queijo Gouda envelhecido ou vários tipos duros de queijo azul são permitidas na dieta cetogênica.

Queijos macios

Além dos queijos duros acima, existem também os queijos de pasta mole gordurosos que são uma excelente adição à dieta cetogênica.

Mussarela integral, brie, camembert, queijo de hortelã; todos os tipos adequados.

Para além destes queijos de pasta mole, existem também opções cremosas como o requeijão integral, mascarpone, crème fraîche que pode complementar aos pratos para lhes conferir um sabor cremoso e mais rico.

Abaixo estão as opções de laticínios com a menor quantidade de carboidratos por 28 gramas (1 onça):

manteiga: 0,1 gramas (2 colheres de sopa)
brie e camembert: 0,1 gramas
Queijo Münster: 0,3 gramas
cheddar: 0,4 gramas
Queijo gouda: 0,6 gramas
mussarela: 0,6 gramas
queijo azul: 0,7 gramas
creme: 0,8 gramas (2 colheres de sopa)
creme de leite: 1,0 grama (2,5 colheres de sopa)
Queijo suíço: 1,5 gramas

 

Quais produtos lácteos NÃO são permitidos na dieta cetogênica?

Leite

Infelizmente para os ávidos bebedores de leite entre nós, o leite não é permitido. Especialmente os leites com baixo teor de gordura e semidesnatados não são aceitos na dieta cetogênica. Esses tipos contêm pouca gordura e principalmente apenas carboidratos e proteínas.

E o leite cru?

O leite cru é, por definição, uma opção melhor do que as variedades de leite com baixo teor de gordura pasteurizado e processado. No entanto, o leite cru ainda contém uma grande quantidade de carboidratos.

Portanto, se você beber leite cru, você obtém as gorduras e as bactérias boas, mas também os carboidratos que estão presentes.

Leite condensado

O leite condensado é freqüentemente usado como parte das receitas. No entanto, se você deseja permanecer em cetose, o uso dessa forma de leite não é recomendado.

Leite condensado é o leite cujo teor de água foi reduzido. Então o que resta é uma espécie de xarope de leite espesso e açucarado. Não é muito adequado para uma dieta cetogênica!

Se você for solicitado a usar leite condensado em qualquer receita, use leite de coco sem açúcar. Este produto tem a mesma textura cremosa e espessa, mas não os açúcares!

 

O que você deve fazer se for intolerante à lactose?

Como discutimos anteriormente neste artigo, a lactose é uma forma de açúcar presente no leite. As enzimas em seus intestinos quebram a lactose em açúcares simples, que são então transportados pela corrente sanguínea.

Pessoas com intolerância à lactose têm dificuldade com o processo de processamento da lactose. Isso pode causar sintomas como flatulência, distensão abdominal, cólicas estomacais, diarreia e náuseas.

Se esses sintomas ocorrerem quando você consumir produtos lácteos, você pode usar as seguintes dicas para evitar que isso aconteça no futuro:

Use apenas produtos lácteos duros e envelhecidos. Produtos como o queijo velho são muito curados e, portanto, contêm muito menos lactose do que os mais jovens.
Use ghee em vez de manteiga. Ghee é manteiga clarificada e pura gordura do leite, sem as partículas de lactose.
Descubra se você realmente tem intolerância à lactose. Você também pode ser sensível à caseína.
Portanto, pode ser que você evite a lactose, mas ainda tenha queixas. Isso pode, portanto, indicar uma intolerância à caseína.

Os sintomas da intolerância à caseína são muito semelhantes aos da lactose. Você poderá sentir os mesmos sintomas abdominais, como cólicas, distensão abdominal e diarréia.

Mas, com a intolerância à caseína, também podem ocorrer queixas alérgicas, como erupção na pele, coceira, queixas asmáticas ou afrontamentos (rubor facial).

Se você tiver esses sintomas e quiser combatê-los, evitar completamente os laticínios é a única opção que você tem.

Você pode substituir muitos laticínios usando produtos de leite de coco. Além disso, se você deseja obter proteína extra devido a um estilo de vida esportivo, pode usar proteínas vegetais em pó como suplemento.

No entanto, certifique-se de usar variantes sem açúcar com esses substitutos do leite. Existem várias marcas que comercializam produtos de amêndoa e leite de coco com adição de açúcar. Se você deseja permanecer na cetose, é melhor ignorar esses produtos.

Agora que você leu os textos acima sobre várias intolerâncias relacionadas ao leite, você pode pensar:

“Existem benefícios para a saúde associados ao consumo de leite?”

Os benefícios comprovados estão aí, bem como os efeitos negativos comprovados cientificamente. Vamos agora discutir essas vantagens e desvantagens.

 

Possíveis benefícios dos laticínios

Os laticínios podem ser muito nutritivos

Os produtos lácteos podem ser muito nutritivos, pois o leite contém todas as proteínas, gorduras e micronutrientes necessários para alimentar um bezerro em crescimento.

Como a estrutura muscular, as células e os órgãos humanos são muito semelhantes aos de um bezerro, faz sentido que o corpo humano também possa se beneficiar com os nutrientes do leite.

Uma xícara de leite contém os seguintes nutrientes (2):

Cálcio: 28% da dose diária recomendada (RDA)
Vitamina D: 24% do RDI
Riboflavina (B2): 26% do RDI
Vitamina B12: 18% do RDI
Potássio: 10% da RDI
Fósforo: 22% do RDI
Além disso, o leite também contém quantidades razoáveis de vitaminas A, vitaminas B1 e B6, selênio, zinco e magnésio.

Obviamente, os laticínios vêm em muitas formas diferentes e, portanto, também possuem uma composição de nutrientes diferente.

Além disso, a composição dos nutrientes (especialmente os ácidos graxos) também depende da maneira como as vacas são criadas e alimentadas.

 

Vacas em pastejo têm mais ácidos graxos ômega-3 e até 500% mais ácido linoléico conjugado (CLA) (3) (4).

O CLA é o ácido graxo trans saudável que discutimos anteriormente neste artigo. Reduz o risco de doenças cardiovasculares, câncer e obesidade (5).

Os laticínios alimentados com pasto também são muito mais ricos em vitaminas solúveis em gordura, especialmente a vitamina K2. Este nutriente é extremamente importante para regular o transporte de cálcio no corpo. Com isso, traz grandes benefícios à saúde dos ossos e do coração (6) (7) (8) (9).

Logicamente, os laticínios com baixo teor de gordura foram privados dessas vitaminas importantes, porque as gorduras saudáveis foram removidas do leite.

Os laticínios são um superalimento para seus ossos

A grande maioria dos estudos com laticínios mostra que os laticínios melhoram a densidade óssea, reduzem a osteoporose e também reduzem o risco de fraturas em idosos (10) (11) (12) (13) (14) (15). Esses efeitos do consumo de laticínios são devido à presença de cálcio, vitamina K2.

Há nutricionistas que afirmam que não é uma boa ideia consumir muitos laticínios porque causaria osteoporose.

Essas suposições são baseadas no fato de que países com alto nível de consumo de laticínios também têm maior probabilidade de ter osteoporose. Por exemplo, a osteoporose é comum nos Estados Unidos. No entanto, não há evidências de que o consumo de laticínios tenha algo a ver com isso.

Outros fatores, como estilo de vida sedentário (deitar, sentar, sentar no sofá!) E hábitos alimentares pouco saudáveis em países ricos também podem ser um fator no desenvolvimento de osteoporose, não o consumo de laticínios.

Laticínios integrais estão associados a um menor risco de obesidade e diabetes

Os laticínios integrais têm certos benefícios para o seu metabolismo.

Um relatório científico comparou 16 estudos diferentes que investigaram laticínios. Em 11 desses estudos, foi demonstrada uma associação entre o uso de laticínios integrais e a redução da obesidade.

Em outro estudo da renomada Universidade Americana de Harvard, os cientistas procuraram a presença de um certo tipo de ácido graxo lácteo que os indivíduos tinham no sangue.

Os resultados deste estudo mostraram que as pessoas que consumiram mais laticínios integrais tinham menos gordura na cintura, menos inflamação, triglicerídeos no sangue mais baixos, melhor sensibilidade à insulina e 62% menor risco de diabetes tipo 2.

Existem também estudos científicos em que nenhuma associação foi encontrada entre o consumo de laticínios integrais e um risco reduzido de diabetes tipo 2.

Os laticínios de grama podem contribuir para reduzir o risco de doenças cardiovasculares

Em países onde as vacas são alimentadas principalmente com pasto, os laticínios integrais estão associados a grandes reduções no risco de doenças cardiovasculares. Um risco reduzido de derrame também foi associado a laticínios alimentados com pasto.

Na Austrália (onde a maioria das vacas são alimentadas com pasto), a pesquisa descobriu que aqueles que consumiam mais produtos lácteos integrais tinham 69% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas.

A razão pela qual esse risco de doença cardiovascular diminui drasticamente com o consumo de leite de capim é por causa da presença de vitamina K2.

Além disso, existem outros estudos que mostram que o consumo de leite de capim também pode ter um efeito benéfico sobre a pressão arterial e a inflamação.

 

Possíveis desvantagens dos laticínios

Acne

Os laticínios são conhecidos por estimular a liberação de insulina e IGF-1. IGF-1 é a abreviatura de “fator de crescimento semelhante à insulina”.

Segundo estudos, a acne pode se desenvolver em decorrência do aumento dessa substância. Como resultado, o consumo de laticínios tem sido associado à formação de acne na pele.

Câncer de próstata

O aumento da insulina e do IGF-1 também está associado a um maior risco de câncer de próstata. Existem, portanto, alguns estudos científicos que associam o consumo de laticínios a esse tipo de câncer.

No entanto, a ligação com o câncer de próstata é inconclusiva. E não há evidências conclusivas da academia, já que alguns estudos relatam um risco aumentado de câncer de próstata de 34%, enquanto outros estudos não conseguem encontrar uma ligação.

Além disso, um aumento da insulina e do IGF-1 nem sempre precisa ser uma coisa ruim. Por exemplo, se você é um atleta ativo de força e deseja construir massa muscular e força, esses hormônios desempenham um papel importante neste processo

 

 

 

 

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