ケトジェニックダイエット中にさまざまな種類の乳製品をどの程度摂取できますか?

 

ケトジェニックダイエットでよく聞かれる質問は次のとおりです。

ケトジェニックダイエットで乳製品を摂取できますか?

答えはイエスです…..しかし..

ケトジェニックダイエットで乳製品を摂取することについては、いくつかの注意点があります。一方のヨーグルトはもう一方ではないからです!

この記事では、ケトジェニックダイエットで使用できる乳製品と使用できない乳製品について明確に説明します。

これを行うには、次のトピックについて説明します。

 

  • 乳製品とは何ですか?それは何で構成されていますか?
  • ケトジェニックダイエットで許可されている乳製品はどれですか?
  • ケトジェニックダイエットで許可されていない乳製品はどれですか?
  • 乳糖不耐症をどうするか
  • 乳製品の考えられる利点
  • 乳製品の考えられる欠点

 

乳製品とは何ですか?それは何で構成されていますか?

技術的には、哺乳類の牛乳から作られた食べ物や飲み物はすべて乳製品です。牛乳乳製品はヨーロッパと米国で群を抜いて最も消費されていますが、山羊乳と羊乳も多くの地域で非常に人気があります。

これらは乳製品の主要な構成要素です:

乳糖

乳糖は二糖類です。これは、グルコースとガラクトースという2つの単純な糖粒子で構成される糖分子であることを意味します。腸内の酵素は乳糖をこれらの単糖に分解し、それが血流を介して輸送されます。

カゼイン

カゼインは、9つの必須アミノ酸を含む乳製品の総タンパク質の80%を提供します。牛乳をレンネット(レンネット発酵)酵素で処理してチーズを作ると、カゼインが固まり始め、ホエイを含む液体部分が除去されます。カゼインは、ホエイや他のタンパク質と比較して、消化に比較的長い時間がかかります。

乳清

ホエイプロテインは、牛乳に残っている20%プロテインを占めています。ホエイのほとんど(すべてではありません)は、チーズの製造中に除去されます。カゼインと同様に、ホエイにはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、消化ははるかに速くなります。

乳タンパク質サプリメントとして利用できるよく知られているタンパク質粉末の多くは、より一般的に「ホエイタンパク質」として知られているホエイタンパク質から作られています。

脂肪酸

牛乳には何百もの異なる脂肪酸が含まれており、そのほとんどは飽和脂肪酸です。

飽和:酪酸やカプリン酸などの短鎖脂肪酸の形の11%を含む、総乳脂肪の70%。
一価不飽和:乳脂肪全体の25%。
多価不飽和脂肪酸:乳製品の総脂肪の5%。これには、2.5%の天然に存在するトランス脂肪酸が含まれます。これらの乳製品のトランス脂肪は、マーガリンやその他の加工食品に含まれる工業用トランス脂肪とはまったく異なります。これについてはさらに研究を行う必要がありますが、乳製品のトランス脂肪からの脂肪酸は、健康に中立的または有益な効果があるようです。
この記事の冒頭で述べたように、乳製品はケトン食療法で許可されていますが、すべての種類の乳製品が許可されているわけではありません。覚えておくべき4つの重要なポイントがあります:

炭水化物でいっぱいのオプションもあれば、脂肪とタンパク質でいっぱいのオプションもあります。もちろん、ケトーシスにとどまりたい場合は、後者のオプションの方が適しています
一部のタイプはより多くの炭水化物を含んでいるので、あなたはそれらをあなたの食事に非常に正確に合わせる必要があります。
乳製品の消化が難しい人もいます。そのため、胃のむかつき、腹部膨満、副鼻腔の問題、ニキビ、関節の痛みなどの乳製品を摂取すると、望ましくない副作用が発生する可能性があります。
また、一般的に、スーパーマーケットで広く販売されている低温殺菌牛乳を選ぶことがよくあります。しかし、低温殺菌プロセスにより、これらの乳製品は、牛乳の消化を助ける健康な天然細菌が取り除かれています。

 

ケトジェニックダイエットで許可されている乳製品はどれですか?

グラスバター

草で育てられたバターは、ケトン食療法で使用するのに優れた製品です。グラスバターの利点は、ビタミンK2と共役リノール酸が豊富なことです。

ビタミンK2はカルシウムの輸送媒体として機能します。したがって、ビタミンK2は、カルシウムが骨や歯など、必要な場所に確実に到達するようにします。

ビタミンK2が不足していると、カルシウムが血管に残り、動脈硬化を引き起こす可能性があります。これは、心血管疾患を含むさまざまな病気につながる可能性があります。

共役リノール酸(CLA)は天然に存在するトランス脂肪酸であり、不健康なトランス脂肪とは異なり、心血管疾患、癌、肥満のリスクを増加させることはありませんが、実際には減少させます(1)。

そのため、グラスバターはケトジェニックダイエットに脂肪を加えるための美味しくて簡単な方法であるだけでなく、健康的な脂肪酸とビタミンの供給源でもあります。

ギー

ギーは澄ましバターです。これは、乳タンパク質と塩を除去するためにバターがより長く加熱されたことを意味します。乳タンパク質と塩分が除去されているため、ギーは乳糖不耐症の人にも適しています。

ギーには、消化しやすい短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸(MCT)のほか、ビタミンA、D、E、Kが含まれています。

ギーは発煙点が高いため、肉の焼き上げや焼き上げに最適です。

発酵ヨーグルト、ギリシャヨーグルト、ケフィア

発酵とは、バクテリア、菌類、酵母を使って食品を作るプロセスです。これはヨーグルトまたはケフィアにすることができます。

このプロセスは、牛乳に酵母とバクテリアを加えることから始まります。これらのバクテリアと酵母は、牛乳に自然に存在する糖分を食べます。

乳糖は乳酸に変換され、製品をより消化しやすくします。発酵プロセスにより、乳製品の中で善玉菌が増殖します。

その後、最終製品にはプロバイオティクス乳酸菌が詰め込まれます。これらの細菌は、腸内細菌叢と消化が適切に機能するために重要です。

発酵乳製品の糖質のほとんどはバクテリアによって乳酸に変換されているので、一般的に発酵製品の炭水化物について心配する必要はありません。

注意を払う!乳酸菌やプロバイオティクス培養物を含むいくつかの乳製品(特定のブランドのヨーグルト飲料など)も市場に出回っています。ただし、これらの製品には砂糖を詰めることができます。だからこれに注意してください!

多くの場合、フルーツフレーバーまたは0%脂肪のヨーグルトは砂糖でフレーバーが付けられています。

サワークリーム

全脂肪バージョンには炭水化物がほとんど含まれていないため、サワークリームは完璧なケトン体生成製品です。味はギリシャヨーグルトとやや似ていますが、主要栄養素の比率はサワークリームを支持しています(ギリシャヨーグルトはより多くの炭水化物を含んでいます)。

サワークリームは、通常のクリームを特定の種類の乳酸菌で発酵させて作られています。

もちろん、サワークリームは、朝のガウンで朝食にボウルからスプーンで出す製品ではありません。しかし、それはあなたのケトジェニックミールへの素晴らしい追加です。厚みのある食感がケトディップのベースになり、スープに加えることもできます。

ハードチーズ

そして今、すべてのチーズ愛好家が待ち望んでいた大きな瞬間が訪れました。ケトジェニックダイエットで許可されているさまざまな種類のチーズについて説明します。

チーズを食べるために使用したい経験則は次のとおりです。

太いほど良い(48+を選択)、古いほど良い(成熟したチーズは若いチーズよりも炭水化物が少ない)。

パルメザンチーズ、熟成ゴーダチーズ、またはさまざまなハードタイプのブルーチーズなどの成熟した品種はすべて、ケトン食療法で許可されています。

ソフトチーズ

上記のハードチーズに加えて、ケトン食療法への優れた添加物である全脂肪ソフトチーズもあります。

全脂肪モッツァレラチーズ、ブリーチーズ、カマンベールチーズ、ミントチーズ。適切なすべての種類。

これらのソフトチーズに加えて、全脂カッテージチーズ、マスカルポーネ、クレームフレッシュなどのクリーミーなオプションもあり、料理に加えてクリーミーで豊かな味わいを与えることができます。

以下は、28グラム(1オンス)あたりの炭水化物の量が最も少ない乳製品の選択肢です。

バター:0.1グラム(大さじ2)
ブリーチーズとカマンベールチーズ:0.1グラム
ミュンスターチーズ:0.3グラム
チェダー:0.4グラム
ゴーダチーズ:0.6グラム
モッツァレラチーズ:0.6グラム
ブルーチーズ:0.7グラム
クリーム:0.8グラム(大さじ2)
サワークリーム:1.0グラム(大さじ2.5)
スイスチーズ:1.5グラム

 

ケトジェニックダイエットで許可されていない乳製品はどれですか?

牛乳

私たちの間で熱心な牛乳を飲む人にとって残念なことに、牛乳は許可されていません。特に低脂肪乳と半脱脂乳は、ケトン食療法では使用できません。これらのタイプは脂肪をほとんど含まず、主に炭水化物とタンパク質のみを含みます。

生乳はどうですか?

生乳は、定義上、低温殺菌および加工された低脂肪乳の品種よりも優れた選択肢です。しかし、生乳にはまだかなりの量の炭水化物が含まれています。

したがって、生乳を飲むと、脂肪や善玉菌だけでなく、存在する炭水化物も摂取できます。

練乳

練乳はレシピの一部としてよく使われます。ただし、ケトーシスを維持したい場合は、この形態の牛乳の使用はお勧めしません。

練乳とは、水分を減らした牛乳です。残っているのは、濃厚で甘いミルクシロップのようなものです。ケトジェニックダイエットにはあまり適していません!

レシピで練乳を使用するように求められた場合は、無糖のココナッツミルクを使用してください。この製品は同じ濃厚でクリーミーな食感ですが、砂糖はありません!

 

乳糖不耐症の場合はどうすればよいですか?

この記事の前半で説明したように、乳糖は牛乳が存在する砂糖の一種です。腸内の酵素は乳糖をこれらの単糖に分解し、それが血流を介して輸送されます。

乳糖不耐症の人は、乳糖処理プロセスに問題があります。これは、鼓腸、鼓腸、胃けいれん、下痢、吐き気などの症状を引き起こす可能性があります。

乳製品を消費したときにこれらの症状が発生した場合は、次のヒントを使用して、将来これが発生しないようにすることができます。

硬くて熟成した乳製品のみを使用してください。古いチーズなどの製品は熟成が長いため、若い製品よりも乳糖がはるかに少なくなっています。
バターの代わりにギーを使用してください。ギーは澄ましバターで、乳糖粒子を含まない純粋な乳脂肪です。
あなたが実際に乳糖不耐症を持っているかどうか調べてください。カゼインにも敏感かもしれません。
したがって、乳糖を避けても不満がある可能性があります。したがって、これはカゼイン不耐性を示している可能性があります。

カゼイン不耐症の症状は、乳糖の症状と非常によく似ています。けいれん、腹部膨満、下痢などの同じ腹部症状を経験することができます。

しかし、カゼイン不耐性では、発疹、かゆみ、喘息の愁訴、ほてり(顔の紅潮)などのアレルギーの愁訴も発生する可能性があります。

これらの症状があり、症状と闘いたい場合は、乳製品を完全に避けることが唯一の選択肢です。

ココナッツミルク製品を使用することで、多くの乳製品を置き換えることができます。さらに、スポーティなライフスタイルのために余分なタンパク質を取得したい場合は、サプリメントとして植物性タンパク質粉末を使用できます。

ただし、これらの乳製品の代替品には無糖のバリアントを使用するようにしてください。砂糖を加えたアーモンドとココナッツミルク製品を販売しているブランドがいくつかあります。ケトーシスを維持したい場合は、これらの製品を無視することをお勧めします。

牛乳に関連するさまざまな不耐性についての上記のテキストを読んだので、あなたは考えるかもしれません:

「牛乳の摂取に関連する健康上の利点はありますか?」

証明された利点だけでなく、科学的に証明された負の効果もあります。次に、これらの長所と短所について説明します。

 

乳製品の考えられる利点

乳製品は非常に栄養価が高い可能性があります

牛乳には成長中の子牛を養うために必要なすべてのタンパク質、脂肪、微量栄養素が含まれているため、乳製品は非常に栄養価が高い可能性があります。

人間の筋肉の構造、細胞、臓器はふくらはぎのものと非常に似ているので、人体も牛乳の栄養素の恩恵を受けることができるのは理にかなっています。

牛乳1カップには、次の栄養素が含まれています(2)。

カルシウム:推奨1日摂取基準(RDA)の28%
ビタミンD:RDIの24%
リボフラビン(B2):RDIの26%
ビタミンB12:RDIの18%
カリウム:RDIの10%
リン:RDIの22%
さらに、牛乳には適度な量のビタミンA、ビタミンB1とB6、セレン、亜鉛、マグネシウムも含まれています。

もちろん、乳製品にはさまざまな形態があるため、栄養素の組成も異なります。

さらに、栄養素(特に脂肪酸)の組成は、牛の飼育方法や給餌方法にも依存します。

 

牧草を放牧している牛は、オメガ3脂肪酸が多く、共役リノール酸(CLA)が最大500%多く含まれています(3)(4)。

CLAは、この記事の前半で説明した健康的なトランス脂肪酸です。心血管疾患、ガン、肥満のリスクを低下させます(5)。

牧草飼育の乳製品は、脂溶性ビタミン、特にビタミンK2もはるかに豊富です。この栄養素は、体内のカルシウム輸送を調節するために非常に重要です。これにより、骨と心臓に大きな健康上の利点があります(6)(7)(8)(9)。

論理的には、低脂肪乳製品は、健康的な脂肪が牛乳から除去されているため、これらの重要なビタミンが取り除かれています。

乳製品はあなたの骨のためのスーパーフードです

乳製品研究の大多数は、乳製品が骨密度を改善し、骨粗鬆症を軽減し、高齢者の骨折のリスクも軽減することを示しています(10)(11)(12)(13)(14)(15)。乳製品消費のこれらの影響は、カルシウム、ビタミンK2の存在によるものです。

骨粗鬆症を引き起こすので、乳製品をたくさん摂取するのは良い考えではないと主張する栄養士がいます。

これらの仮定は、乳製品の消費量が多い国でも骨粗鬆症になる可能性が高いという事実に基づいています。たとえば、骨粗鬆症は米国では一般的です。しかし、乳製品の消費がこれと関係があるという証拠はありません。

座りがちな生活(横になっている、座っている、ソファにぶら下がっている!)や裕福な国での不健康な食生活などの他の要因も、乳製品の消費ではなく、骨粗鬆症の発症の要因になる可能性があります。

全脂肪乳製品は、肥満や糖尿病のリスクが低いことに関連しています

全脂肪乳製品は、代謝に一定の利点があります。

科学的報告は、乳製品を調査した16の異なる研究を比較しました。これらの研究のうち11件では、全脂肪乳製品の使用と肥満の軽減との間に関連性が示されました。

有名なアメリカのハーバード大学の別の研究では、科学者は被験者が血中に持っている特定の種類の乳脂肪酸の存在を探しました。

この研究の結果は、最も全脂肪の乳製品を摂取した人々は、腰の周りの脂肪が少なく、炎症が少なく、血中トリグリセリドが低く、インスリン感受性が高く、2型糖尿病のリスクが62%低いことを示しました。

全脂肪乳製品の摂取と2型糖尿病のリスク低下との間に関連性が見出されていない科学的研究もあります。

牧草乳製品は心血管疾患のリスクを減らすことに貢献することができます

牛が主に牧草で飼育されている国では、全脂肪乳製品は心血管疾患のリスクの大幅な低下に関連しています。脳卒中のリスクの低下は、牧草飼育の乳製品にも関連しています。

オーストラリア(ほとんどの牛が牧草で飼育されている)では、研究によると、最も全脂肪の乳製品を摂取した人は、心臓病を発症する可能性が69%も低いことがわかりました。

この心血管疾患のリスクが牧草乳製品の摂取によって劇的に減少する理由は、ビタミンK2の存在によるものです。

さらに、牧草乳製品の摂取も血圧と炎症に有益な効果をもたらす可能性があることを示す他の研究があります。

 

乳製品の考えられる欠点

ニキビ

乳製品はインスリンとIGF-1の放出を刺激することが知られています。 IGF-1は「インスリン様成長因子」の略語です。

研究によると、ニキビはこの物質の増加の結果として発生する可能性があります。その結果、乳製品の消費は皮膚のニキビ形成に関連しています。

前立腺がん

インスリンとIGF-1の増加は、前立腺がんのリスクも高くなります。したがって、乳製品の消費をこのタイプの癌に関連付ける特定の科学的研究があります。

ただし、前立腺がんとの関連は決定的ではありません。また、一部の研究では34%の前立腺がんリスクの増加が報告されている一方で、他の研究では関連性が見出されていないため、学界からの決定的な証拠はありません。

さらに、インスリンとIGF-1の増加は必ずしも悪いことである必要はありません。たとえば、あなたがアクティブな筋力のアスリートであり、筋肉量と筋力を高めたい場合、これらのホルモンはこのプロセスで重要な役割を果たします