In che misura puoi consumare diversi tipi di latticini durante la dieta chetogenica?

 

Una domanda comune posta con la dieta chetogenica è:

Posso consumare latticini con la dieta chetogenica?

La risposta è SI… .. ma ..

Ci sono alcuni avvertimenti da fare sul consumo di latticini nella dieta chetogenica. Perché uno yogurt non è l'altro!

In questo articolo, ti faremo chiarezza su quali latticini PUOI utilizzare nella dieta chetogenica e quali prodotti lattiero-caseari NON.

Lo faremo discutendo i seguenti argomenti.

 

  • Cosa sono i latticini e in cosa consistono?
  • Quali prodotti lattiero-caseari sono ammessi nella dieta chetogenica?
  • Quali prodotti lattiero-caseari non sono ammessi nella dieta chetogenica?
  • Cosa fare con l'intolleranza al lattosio
  • Possibili benefici del caseificio
  • Possibili inconvenienti del caseificio

 

Cosa sono i latticini e in cosa consistono?

Tecnicamente, qualsiasi alimento o bevanda a base di latte di mammiferi è un prodotto lattiero-caseario. Sebbene il latte vaccino sia di gran lunga il più consumato in Europa e negli Stati Uniti, anche il latte di capra e di pecora è molto popolare in molte zone.

Questi sono i componenti principali del caseificio:

Lattosio

Il lattosio è un disaccaride. Ciò significa che è una molecola di zucchero composta da due semplici particelle di zucchero: glucosio e galattosio. Gli enzimi nell'intestino scompongono il lattosio in questi zuccheri semplici, che vengono poi trasportati attraverso il flusso sanguigno.

Caseina

La caseina fornisce 80% delle proteine totali nei latticini, inclusi i nove amminoacidi essenziali. Quando il latte viene trattato con l'enzima Caglio (fermento del caglio) per fare il formaggio, la caseina inizia a raggrupparsi e la parte liquida contenente siero di latte viene rimossa. La caseina richiede un tempo relativamente lungo per essere digerita rispetto al siero di latte e ad altre proteine.

Siero

Le proteine ​​del siero di latte rappresentano la restante proteina 20% nel latte. La maggior parte del siero di latte (ma non tutto) viene rimosso durante la produzione del formaggio. Come la caseina, il siero di latte contiene tutti gli amminoacidi essenziali, sebbene venga digerito molto più velocemente.

Molte delle ben note proteine in polvere disponibili come integratori di proteine del latte sono costituite da proteine del siero di latte, più comunemente note come "proteine del siero di latte".

Acidi grassi

Il latte contiene centinaia di diversi acidi grassi, la maggior parte dei quali sono acidi grassi saturi:

Saturi: 70% del grasso totale del latte, compreso 11% sotto forma di acidi grassi a catena corta come butirrato e acido caprico.
Monoinsaturi: 25% del grasso totale del latte.
Polinsaturi: 5% del grasso totale nei latticini, inclusi 2,5% acidi grassi trans presenti in natura. Questi grassi trans da latte sono completamente diversi dai grassi trans industriali presenti nella margarina e in altri alimenti trasformati. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questo, gli acidi grassi dei grassi trans nei latticini sembrano avere un effetto neutro o addirittura benefico sulla salute.
Come affermato nell'introduzione a questo articolo: i latticini sono ammessi nella dieta chetogenica, ma non tutti i tipi di latticini. Ci sono quattro punti importanti da tenere a mente:

Alcune opzioni sono ricche di carboidrati, mentre altre sono ricche di grassi e proteine. Quest'ultima opzione è ovviamente migliore se vuoi rimanere in chetosi
Poiché alcuni tipi contengono più carboidrati, dovrai inserirli in modo molto accurato nella tua dieta.
Alcune persone hanno difficoltà a digerire i latticini. Quindi potresti provare effetti collaterali indesiderati quando consumi prodotti lattiero-caseari come mal di stomaco, gonfiore, problemi ai seni, acne e dolori articolari.
Inoltre, è generalmente il caso che le persone spesso optino per il latte pastorizzato che è ampiamente venduto nei supermercati. Tuttavia, a causa del processo di pastorizzazione, questi latticini sono stati privati dei loro batteri naturali sani che aiutano a digerire il latte.

 

Quali prodotti lattiero-caseari sono ammessi nella dieta chetogenica?

Burro d'erba

Il burro nutrito con erba è un ottimo prodotto da utilizzare nella dieta chetogenica. Il vantaggio del burro di erba è che è ricco di vitamina K2 e acido linoleico coniugato.

La vitamina K2 funge da mezzo di trasporto per il calcio. La vitamina K2 assicura quindi che il calcio arrivi nei punti in cui è necessario, come ossa e denti.

Con una mancanza di vitamina K2 c'è la possibilità che il calcio rimanga nei vasi sanguigni, il che può causare l'arteriosclerosi. Questo può quindi portare a vari disturbi tra cui malattie cardiovascolari.

L'acido linoleico coniugato (CLA) è un acido grasso trans presente in natura che, a differenza dei grassi trans malsani, non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e obesità, ma in realtà lo riduce (1).

Quindi oltre al burro di erba è un modo semplice e gustoso per aggiungere grassi alla dieta chetogenica, è anche una fonte di acidi grassi sani e vitamine.

Ghee

Ghee è burro chiarificato. Ciò significa che il burro è stato riscaldato più a lungo per rimuovere le proteine e i sali del latte. Poiché le proteine e i sali del latte sono stati rimossi, il burro chiarificato è adatto anche a persone con intolleranza al lattosio.

Il ghee contiene acidi grassi a catena corta e acidi grassi a catena media (MCT) facili da digerire, nonché vitamine A, D, E e K.

Poiché il burro chiarificato ha un punto di combustione elevato, è molto adatto per cuocere e arrostire carne.

Yogurt fermentato, yogurt greco, kefir

La fermentazione è un processo in cui vengono utilizzati batteri, funghi e lieviti per produrre un alimento. Questo può essere yogurt o kefir.

Questo processo viene avviato aggiungendo lievito e batteri al latte. Questi batteri e lieviti si nutrono poi degli zuccheri naturalmente presenti nel latte.

Il lattosio viene convertito in acido lattico, rendendo il prodotto più digeribile. A causa del processo di fermentazione, i batteri buoni si moltiplicano nel prodotto lattiero-caseario.

Il prodotto finale finale viene quindi confezionato con batteri lattici probiotici. Questi batteri sono fondamentali per il corretto funzionamento della flora intestinale e della digestione.

Poiché la maggior parte degli zuccheri nei latticini fermentati sono stati convertiti dai batteri in acido lattico, in genere non devi preoccuparti dei carboidrati nei prodotti fermentati.

Fai attenzione! Ci sono anche diversi prodotti lattiero-caseari sul mercato (come alcune marche di bevande allo yogurt) che contengono anche batteri lattici e colture probiotiche. Tuttavia, questi prodotti possono ancora essere confezionati con zuccheri. Quindi tienilo d'occhio!

Spesso gli yogurt al gusto di frutta o il grasso 0% sono aromatizzati con lo zucchero.

Panna acida

La panna acida è un prodotto chetogenico perfetto perché la versione piena di grassi non contiene quasi carboidrati. Il gusto è in qualche modo simile a quello dello yogurt greco, ma il rapporto tra i macronutrienti parla a favore della panna acida (lo yogurt greco contiene più carboidrati).

La panna acida viene prodotta facendo fermentare la panna normale con alcuni tipi di batteri lattici.

La panna acida non è ovviamente un prodotto che al mattino metti in vestaglia da una ciotola per colazione. Ma è un'ottima aggiunta ai tuoi pasti chetogenici. La sua consistenza densa lo rende una buona base per i tuffi cheto e puoi anche aggiungerlo alle zuppe.

Formaggi a pasta dura

E ora è arrivato il grande momento che tutti gli amanti del formaggio stavano aspettando: discuteremo dei diversi tipi di formaggio consentiti nella dieta chetogenica.

La regola pratica che vuoi usare per mangiare il formaggio è:

Più è grasso, meglio è (scegli 48+) e più vecchio è meglio è (i formaggi stagionati contengono meno carboidrati rispetto ai formaggi giovani).

Varietà stagionate come il parmigiano, il formaggio Gouda stagionato o vari tipi di formaggio erborinato sono tutte consentite nella dieta chetogenica.

Formaggi a pasta molle

Oltre ai suddetti formaggi a pasta dura, ci sono anche i formaggi a pasta molle interi che sono un'ottima aggiunta alla dieta chetogenica.

Mozzarella intera, brie, camembert, formaggio alla menta; tutti i tipi che sono adatti.

Oltre a questi formaggi a pasta molle, ci sono anche opzioni cremose come la ricotta intera, il mascarpone, la crème fraîche che puoi usare come aggiunta ai piatti per dare loro un gusto cremoso e più ricco.

Di seguito sono elencate le scelte di latticini con la quantità minima di carboidrati per 28 grammi (1 oncia):

burro: 0,1 grammi (2 cucchiai)
brie e camembert: 0,1 grammi
Formaggio Münster: 0,3 grammi
cheddar: 0,4 grammi
Formaggio Gouda: 0,6 grammi
mozzarella: 0,6 grammi
formaggio blu: 0,7 grammi
panna: 0,8 grammi (2 cucchiai)
panna acida: 1,0 grammi (2,5 cucchiai)
Formaggio svizzero: 1,5 grammi

 

Quali prodotti lattiero-caseari NON sono ammessi nella dieta chetogenica?

latte

Sfortunatamente per gli avidi bevitori di latte tra noi, il latte non è permesso. Soprattutto i latti magri e parzialmente scremati sono un NO GO nella dieta chetogenica. Questi tipi contengono pochi grassi e principalmente solo carboidrati e proteine.

E il latte crudo?

Il latte crudo è per definizione un'opzione migliore rispetto alle varietà di latte magro pastorizzato e trasformato. Tuttavia, il latte crudo contiene ancora molti carboidrati.

Quindi, se bevi latte crudo, ottieni i grassi e i batteri buoni, ma anche i carboidrati presenti.

Latte condensato

Il latte condensato viene spesso utilizzato come parte delle ricette. Tuttavia, se vuoi rimanere in chetosi, l'uso di questa forma di latte non è raccomandato.

Il latte condensato è il latte in cui il contenuto di acqua è stato ridotto. Quindi ciò che rimane è una specie di sciroppo di latte denso e zuccherino. Non molto adatto a una dieta chetogenica!

Se ti viene chiesto di utilizzare latte condensato in qualsiasi ricetta, usa latte di cocco non zuccherato. Questo prodotto ha la stessa consistenza densa e cremosa, ma non gli zuccheri!

 

Cosa dovresti fare se sei intollerante al lattosio?

Come abbiamo discusso in precedenza in questo articolo, il lattosio è una forma di zucchero che è presente nel latte. Gli enzimi nell'intestino scompongono il lattosio in questi zuccheri semplici, che vengono poi trasportati attraverso il flusso sanguigno.

Le persone intolleranti al lattosio hanno difficoltà con il processo di elaborazione del lattosio. Questo può portare a sintomi come flatulenza, gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea e nausea.

Se questi sintomi si verificano quando si consumano prodotti lattiero-caseari, è possibile utilizzare i seguenti suggerimenti per evitare che ciò accada in futuro:

Utilizzare solo latticini duri e stagionati. Prodotti come il formaggio vecchio sono a lunga stagionatura e quindi contengono molto meno lattosio rispetto ai loro omologhi più giovani.
Usa il burro chiarificato al posto del burro. Il burro chiarificato è burro chiarificato ed è grasso di latte puro, senza particelle di lattosio.
Scopri se soffri di intolleranza al lattosio. Potresti anche essere sensibile alla caseina.
È quindi possibile che tu eviti il lattosio ma continui a lamentarti. Questo può quindi indicare un'intolleranza alla caseina.

I sintomi dell'intolleranza alla caseina sono molto simili a quelli del lattosio. Sarai in grado di provare gli stessi sintomi addominali come crampi, gonfiore e diarrea.

Ma con l'intolleranza alla caseina, possono verificarsi anche disturbi allergici come eruzione cutanea, prurito, disturbi asmatici o vampate di calore (arrossamento del viso).

Se hai questi sintomi e vuoi combatterli, evitare completamente i latticini è l'unica opzione che hai.

Puoi sostituire molti latticini usando prodotti a base di latte di cocco. Inoltre, se vuoi ottenere proteine extra grazie a uno stile di vita sportivo, puoi utilizzare polveri di proteine vegetali come integratore.

Tuttavia, assicurati di utilizzare varianti non zuccherate con questi sostituti del latte. Ci sono diversi marchi che commercializzano prodotti a base di latte di mandorle e cocco con zuccheri aggiunti. Se vuoi rimanere in chetosi, è meglio ignorare questi prodotti.

Ora che hai letto i testi di cui sopra sulle varie intolleranze legate al latte, potresti pensare:

"Ci sono benefici per la salute associati al consumo di latte?"

I benefici comprovati ci sono, così come gli effetti negativi scientificamente provati. Discuteremo ora questi vantaggi e svantaggi.

 

Possibili benefici del caseificio

I latticini possono essere molto nutrienti

I latticini possono essere molto nutrienti poiché il latte contiene tutte le proteine, i grassi e i micronutrienti necessari per nutrire un vitello in crescita.

Poiché la struttura muscolare umana, le cellule e gli organi sono molto simili a quella di un vitello, è logico che anche il corpo umano possa beneficiare dei nutrienti del latte.

Una tazza di latte contiene i seguenti nutrienti (2):

Calcio: 28% dell'indennità giornaliera raccomandata (RDA)
Vitamina D: 24% della RDI
Riboflavina (B2): 26% della RDI
Vitamina B12: 18% della RDI
Potassio: 10% della RDI
Fosforo: 22% della RDI
Inoltre, il latte contiene anche quantità ragionevoli di vitamine A, vitamine B1 e B6, selenio, zinco e magnesio.

Naturalmente, i prodotti lattiero-caseari sono disponibili in molte forme diverse e quindi hanno anche una diversa composizione nutritiva.

Inoltre, la composizione dei nutrienti (soprattutto gli acidi grassi) dipende anche dal modo in cui le mucche vengono allevate e nutrite.

 

Le mucche al pascolo hanno più acidi grassi omega-3 e fino a 500% più acido linoleico coniugato (CLA) (3) (4).

CLA è l'acido grasso trans sano di cui abbiamo discusso in precedenza in questo articolo. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e obesità (5).

I latticini nutriti con erba sono anche molto più ricchi di vitamine liposolubili, in particolare la vitamina K2. Questo nutriente è estremamente importante per regolare il trasporto del calcio nel corpo. Con questo, ha importanti benefici per la salute delle ossa e del cuore (6) (7) (8) (9).

Logicamente, i latticini a basso contenuto di grassi sono stati privati di queste importanti vitamine, perché i grassi sani sono stati rimossi dal latte.

I latticini sono un super alimento per le tue ossa

Una grande maggioranza degli studi sui latticini mostra che i latticini migliorano la densità ossea, riducono l'osteoporosi e riducono anche il rischio di fratture negli anziani (10) (11) (12) (13) (14) (15). Questi effetti del consumo di latticini sono dovuti alla presenza di calcio, vitamina K2.

Ci sono nutrizionisti che affermano che non è una buona idea consumare molti latticini perché causerebbe l'osteoporosi.

Queste ipotesi si basano sul fatto che anche i paesi con un elevato consumo di latticini hanno maggiori probabilità di avere l'osteoporosi. Ad esempio, l'osteoporosi è comune negli Stati Uniti. Tuttavia, non ci sono prove che il consumo di latticini abbia qualcosa a che fare con questo.

Altri fattori come uno stile di vita sedentario (sdraiati, seduti, appendere fuori sul divano!) E abitudini alimentari malsane nei paesi ricchi possono anche essere un fattore nello sviluppo dell'osteoporosi, non il consumo di latticini.

I latticini ricchi di grassi sono associati a un minor rischio di obesità e diabete

Il latte intero ha alcuni benefici per il metabolismo.

Un rapporto scientifico ha confrontato 16 diversi studi che hanno studiato i latticini. In 11 di questi studi è stata dimostrata un'associazione tra l'uso di latticini integrali e la riduzione dell'obesità.

In un altro studio della rinomata università americana di Harvard, gli scienziati hanno cercato la presenza di un certo tipo di acido grasso del latte che i soggetti avevano nel sangue.

I risultati di questo studio hanno mostrato che le persone che hanno consumato il caseificio più ricco di grassi avevano meno grassi intorno alla vita, meno infiammazioni, trigliceridi nel sangue più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore di 62% di diabete di tipo 2.

Esistono anche studi scientifici in cui non è stata trovata alcuna associazione tra il consumo di latticini integrali e un ridotto rischio di diabete di tipo 2.

I latticini possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Nei paesi in cui le mucche sono nutrite principalmente con erba, i latticini integrali sono associati a forti riduzioni del rischio di malattie cardiovascolari. Un rischio ridotto di ictus è stato anche associato ai latticini nutriti con erba.

In Australia (dove la maggior parte delle mucche viene nutrita con erba), la ricerca ha scoperto che coloro che consumavano il latte intero più grasso avevano fino a 69% meno probabilità di sviluppare malattie cardiache.

La ragione per cui questo rischio di malattie cardiovascolari diminuisce drasticamente con il consumo di latticini è a causa della presenza di vitamina K2.

Inoltre, ci sono altri studi che dimostrano che il consumo di latticini può anche avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna e sull'infiammazione.

 

Possibili inconvenienti del caseificio

Acne

È noto che i latticini stimolano il rilascio di insulina e IGF-1. IGF-1 è l'abbreviazione di "fattore di crescita simile all'insulina".

Secondo gli studi, l'acne può svilupparsi a causa dell'aumento di questa sostanza. Di conseguenza, il consumo di latticini è stato collegato alla formazione di acne sulla pelle.

Cancro alla prostata

L'aumento di insulina e IGF-1 è anche associato a un maggior rischio di cancro alla prostata. Esistono, quindi, alcuni studi scientifici che collegano il consumo di latticini a questo tipo di cancro.

Tuttavia, il legame con il cancro alla prostata è inconcludente. E non ci sono prove conclusive dal mondo accademico, poiché alcuni studi riportano un aumento del rischio di cancro alla prostata di 34%, mentre altri studi non riescono a trovare un collegamento.

Inoltre, un aumento dell'insulina e dell'IGF-1 non deve essere sempre una cosa negativa. Ad esempio, se sei un atleta di forza attivo e desideri costruire massa muscolare e forza, questi ormoni svolgono un ruolo importante in questo processo