Diet Keto dan Produk Susu

Sejauh mana Anda dapat mengonsumsi berbagai jenis produk susu selama diet ketogenik?

 

Pertanyaan umum yang ditanyakan dengan diet ketogenik adalah:

Bisakah saya mengonsumsi produk susu dengan diet ketogenik?

Jawabannya YA… .. tapi ..

Ada beberapa peringatan yang harus dibuat tentang mengonsumsi produk susu pada diet ketogenik. Karena satu yogurt bukan yang lain!

Pada artikel ini, kami akan memberi Anda kejelasan tentang produk susu mana yang BISA Anda gunakan dalam diet ketogenik, dan produk susu mana yang TIDAK.

Kami akan melakukan ini dengan membahas topik-topik berikut.

 

  • Apa itu produk susu dan terdiri dari apa?
  • Produk susu apa yang diperbolehkan dalam diet ketogenik?
  • Produk susu apa yang tidak diperbolehkan dalam diet ketogenik?
  • Apa yang harus dilakukan dengan intoleransi laktosa
  • Kemungkinan manfaat produk susu
  • Kemungkinan kekurangan produk susu

 

Apa itu produk susu dan terdiri dari apa?

Secara teknis, makanan atau minuman apapun yang terbuat dari susu mamalia adalah produk susu. Meskipun produk susu sapi paling banyak dikonsumsi di Eropa dan Amerika Serikat, susu kambing dan domba juga sangat populer di banyak daerah.

Ini adalah komponen utama produk susu:

Laktosa

Laktosa adalah disakarida. Ini berarti bahwa itu adalah molekul gula yang terdiri dari dua partikel gula sederhana: glukosa dan galaktosa. Enzim di usus Anda memecah laktosa menjadi gula sederhana ini, yang kemudian diangkut melalui aliran darah Anda.

Kasein

Kasein menyediakan 80% dari total protein dalam produk susu, termasuk sembilan asam amino esensial. Ketika susu diolah dengan enzim rennet (fermentasi rennet) untuk membuat keju, kasein mulai menggumpal dan bagian cairan yang mengandung whey dibuang. Kasein membutuhkan waktu yang relatif lama untuk dicerna dibandingkan dengan whey dan protein lainnya.

Air dadih

Protein whey menyumbang protein 20% yang tersisa dalam susu. Sebagian besar whey (tetapi tidak semuanya) dikeluarkan selama produksi keju. Seperti kasein, whey mengandung semua asam amino esensial, meskipun dicerna lebih cepat.

Banyak dari bubuk protein terkenal yang tersedia sebagai suplemen protein susu dibuat dari protein whey, lebih dikenal sebagai "protein whey".

Asam lemak

Susu mengandung ratusan asam lemak yang berbeda, yang sebagian besar merupakan asam lemak jenuh:

Jenuh: 70% dari total lemak susu, termasuk 11% dalam bentuk asam lemak rantai pendek seperti butirat dan asam kaprat.
Tak jenuh tunggal: 25% dari total lemak susu.
Tak jenuh ganda: 5% dari total lemak dalam produk susu, termasuk 2.5% asam lemak trans alami. Lemak trans dari susu ini sangat berbeda dari lemak trans industri yang ditemukan dalam margarin dan makanan olahan lainnya. Meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan mengenai hal ini, asam lemak dari lemak trans dalam produk susu tampaknya memiliki efek netral atau bahkan menguntungkan bagi kesehatan.
Seperti yang dinyatakan dalam pendahuluan artikel ini: produk susu diperbolehkan dalam diet ketogenik, tetapi tidak semua jenis produk susu. Ada empat hal penting yang perlu diperhatikan:

Beberapa pilihan penuh dengan karbohidrat, sementara yang lain penuh lemak dan protein. Pilihan terakhir tentu saja lebih baik jika Anda ingin tetap dalam ketosis
Karena beberapa jenis mengandung lebih banyak karbohidrat, Anda harus memasukkannya dengan sangat akurat ke dalam makanan Anda.
Beberapa orang sulit mencerna produk susu. Jadi Anda mungkin mengalami efek samping yang tidak diinginkan saat mengonsumsi produk susu seperti sakit perut, kembung, masalah dengan sinus, jerawat, dan nyeri sendi.
Selain itu, umumnya masyarakat sering memilih susu pasteurisasi yang banyak dijual di supermarket. Namun, karena proses pasteurisasi, produk susu ini telah kehilangan bakteri alami sehat yang membantu mencerna susu.

 

Produk susu apa yang diperbolehkan dalam diet ketogenik?

Mentega rumput

Mentega yang diberi makan rumput adalah produk yang sangat baik untuk digunakan dalam diet ketogenik. Keuntungan dari mentega rumput adalah kaya akan vitamin K2 dan asam linoleat terkonjugasi.

Vitamin K2 bertindak sebagai media transportasi kalsium. Oleh karena itu, vitamin K2 memastikan bahwa kalsium sampai di tempat yang dibutuhkannya, seperti tulang dan gigi.

Dengan kekurangan vitamin K2, ada kemungkinan kalsium akan tetap berada di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan arteriosklerosis. Ini kemudian dapat menyebabkan berbagai penyakit termasuk penyakit kardiovaskular.

Conjugated linoleic acid (CLA) adalah asam lemak trans alami yang, tidak seperti lemak trans yang tidak sehat, tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan obesitas, tetapi justru menguranginya (1).

Jadi selain mentega rumput adalah cara yang enak dan mudah untuk menambahkan lemak ke dalam diet ketogenik Anda, ini juga merupakan sumber asam lemak dan vitamin yang sehat.

ghee

Ghee adalah mentega murni. Artinya mentega telah dipanaskan lebih lama untuk menghilangkan protein dan garam susu. Karena protein dan garam susu telah dihilangkan, ghee juga cocok untuk penderita intoleransi laktosa.

Ghee mengandung asam lemak rantai pendek yang mudah dicerna dan asam lemak rantai menengah (MCT) serta vitamin A, D, E dan K.

Karena ghee memiliki titik bakar yang tinggi, maka sangat cocok digunakan untuk memanggang dan memanggang daging.

Yoghurt fermentasi, yogurt Yunani, kefir

Fermentasi adalah proses di mana bakteri, jamur dan ragi digunakan untuk membuat makanan. Ini bisa berupa yogurt atau kefir.

Proses ini dimulai dengan menambahkan ragi dan bakteri ke dalam susu. Bakteri dan ragi ini kemudian memakan gula yang secara alami ada di dalam susu.

Laktosa diubah menjadi asam laktat, membuat produk lebih mudah dicerna. Karena proses fermentasi, bakteri baik berkembang biak dalam produk susu.

Produk akhir kemudian dikemas dengan bakteri asam laktat probiotik. Bakteri ini sangat penting untuk flora usus dan pencernaan yang berfungsi dengan baik.

Karena sebagian besar gula dalam susu fermentasi telah diubah oleh bakteri menjadi asam laktat, Anda biasanya tidak perlu mengkhawatirkan karbohidrat dalam produk fermentasi.

Perhatian! Ada juga beberapa produk susu yang beredar di pasaran (seperti minuman yogurt merek tertentu) yang juga mengandung bakteri asam laktat dan kultur probiotik. Namun, produk ini masih bisa dikemas dengan gula. Jadi perhatikan baik-baik ini!

Seringkali yogurt dengan rasa buah atau lemak 0% dibumbui dengan gula.

Krim asam

Krim asam adalah produk ketogenik yang sempurna karena versi penuh lemak hampir tidak mengandung karbohidrat. Rasanya agak mirip dengan yogurt Yunani, tetapi rasio makronutrien mendukung krim asam (yogurt Yunani mengandung lebih banyak karbohidrat).

Krim asam dibuat dengan memfermentasi krim biasa dengan jenis bakteri asam laktat tertentu.

Krim asam tentu saja bukan produk yang Anda sendok dari mangkuk untuk sarapan di gaun rias Anda di pagi hari. Tapi ini adalah tambahan yang bagus untuk makanan ketogenik Anda. Teksturnya yang tebal menjadikannya bahan dasar yang baik untuk saus keto dan Anda juga bisa menambahkannya ke dalam sup.

Keju keras

Dan sekarang momen besar telah tiba yang telah ditunggu-tunggu oleh semua pecinta keju: kita akan membahas berbagai jenis keju yang diperbolehkan dalam diet ketogenik.

Aturan praktis yang ingin Anda gunakan untuk makan keju adalah:

Semakin gemuk semakin baik (pilih 48+), dan semakin tua semakin baik (keju matang mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada keju muda).

Varietas matang seperti keju Parmesan, keju Gouda tua, atau berbagai jenis keju biru keras semuanya diizinkan dalam diet ketogenik.

Keju lembut

Selain keju keras di atas, ada juga keju lunak berlemak penuh yang merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet ketogenik.

Keju mozzarella penuh lemak, brie, camembert, keju mint; semua jenis yang cocok.

Selain keju lembut ini, ada juga pilihan krim seperti keju cottage penuh lemak, mascarpone, crème fraîche yang bisa Anda gunakan sebagai tambahan pada hidangan untuk memberi rasa yang lebih creamy dan lebih kaya.

Di bawah ini adalah pilihan produk susu dengan jumlah karbohidrat terkecil per 28 gram (1 ons):

mentega: 0,1 gram (2 sendok makan)
keju brie dan camembert: 0,1 gram
Keju münster: 0,3 gram
keju cheddar: 0,4 gram
Keju gouda: 0,6 gram
mozzarella: 0,6 gram
keju biru: 0,7 gram
krim: 0,8 gram (2 sendok makan)
krim asam: 1,0 gram (2,5 sendok makan)
Keju Swiss: 1,5 gram

 

Produk susu apa yang TIDAK diperbolehkan dalam diet ketogenik?

susu

Sayangnya bagi peminum susu yang rajin di antara kita, susu tidak diperbolehkan. Terutama susu rendah lemak dan semi-skim TIDAK DILARANG dalam diet ketogenik. Jenis ini mengandung sedikit lemak dan terutama hanya karbohidrat dan protein.

Bagaimana dengan susu mentah?

Susu mentah menurut definisi merupakan pilihan yang lebih baik daripada jenis susu rendah lemak yang dipasteurisasi dan diproses. Meski demikian, susu mentah tetap mengandung karbohidrat yang cukup banyak.

Jadi, jika Anda minum susu mentah, Anda mendapatkan lemak dan bakteri baik, tetapi juga karbohidrat yang ada.

Susu kental

Susu kental sering digunakan sebagai bagian dari resep. Namun, jika ingin tetap dalam ketosis, penggunaan susu jenis ini tidak disarankan.

Susu kental adalah susu yang kandungan airnya sudah berkurang. Jadi yang tersisa adalah sejenis sirup susu kental manis. Sangat tidak cocok untuk diet ketogenik!

Jika Anda diminta menggunakan susu kental manis dalam resep apa pun, gunakan santan tanpa pemanis. Produk ini memiliki tekstur kental dan lembut yang sama, tetapi gula tidak!

 

Apa yang harus Anda lakukan jika Anda tidak toleran terhadap laktosa?

Seperti yang kita bahas sebelumnya di artikel ini, laktosa adalah salah satu bentuk gula yang ada dalam susu. Enzim di usus Anda memecah laktosa menjadi gula sederhana ini, yang kemudian diangkut melalui aliran darah Anda.

Orang yang intoleran laktosa mengalami kesulitan dengan proses pemrosesan laktosa. Hal ini dapat menyebabkan gejala seperti perut kembung, kembung, kram perut, diare, dan mual.

Jika gejala tersebut muncul saat Anda telah mengonsumsi produk olahan susu, Anda dapat menggunakan tips berikut untuk mencegah hal tersebut terjadi di kemudian hari:

Gunakan hanya produk susu keras dan tua. Produk seperti keju tua sudah lama matang dan karena itu mengandung laktosa jauh lebih sedikit daripada produk yang lebih muda.
Gunakan ghee sebagai pengganti mentega. Ghee adalah mentega murni dan merupakan lemak susu murni, tanpa partikel laktosa.
Cari tahu apakah Anda benar-benar mengalami intoleransi laktosa. Anda mungkin juga sensitif terhadap kasein.
Oleh karena itu mungkin saja Anda menghindari laktosa tetapi tetap saja ada keluhan. Oleh karena itu, hal ini dapat mengindikasikan intoleransi kasein.

Gejala intoleransi kasein sangat mirip dengan laktosa. Anda bisa mengalami gejala perut yang sama seperti kram, kembung, dan diare.

Namun dengan intoleransi kasein, bisa juga timbul keluhan alergi seperti ruam, gatal, keluhan asma atau hot flushes (muka memerah).

Jika Anda mengalami gejala-gejala ini dan ingin melawan gejalanya, menghindari produk susu sepenuhnya adalah satu-satunya pilihan yang Anda miliki.

Anda bisa mengganti banyak produk susu dengan menggunakan produk santan. Selain itu, jika ingin mendapat tambahan protein karena gaya hidup sporty, Anda bisa menggunakan bubuk protein nabati sebagai pelengkap.

Namun, pastikan Anda menggunakan varian tanpa pemanis dengan pengganti susu ini. Ada beberapa merek yang memasarkan produk almond dan santan dengan tambahan gula. Jika Anda ingin tetap dalam ketosis, lebih baik abaikan produk ini.

Sekarang setelah Anda membaca teks di atas tentang berbagai intoleransi yang terkait dengan susu, Anda mungkin berpikir:

“Apakah ada manfaat kesehatan yang terkait dengan konsumsi susu?”

Manfaat yang terbukti ada, serta efek negatif yang terbukti secara ilmiah. Sekarang kita akan membahas kelebihan dan kekurangan ini.

 

Kemungkinan manfaat produk susu

Produk susu bisa sangat bergizi

Produk susu bisa sangat bergizi karena susu mengandung semua protein, lemak, dan mikronutrien yang dibutuhkan untuk memberi makan anak sapi yang sedang tumbuh.

Karena struktur otot, sel, dan organ manusia sangat mirip dengan betis, masuk akal bahwa tubuh manusia juga dapat memperoleh manfaat dari nutrisi susu.

Satu cangkir susu mengandung nutrisi berikut (2):

Kalsium: 28% dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA)
Vitamin D: 24% dari RDI
Riboflavin (B2): 26% dari RDI
Vitamin B12: 18% dari RDI
Kalium: 10% dari RDI
Fosfor: 22% dari RDI
Selain itu, susu juga mengandung vitamin A, vitamin B1 dan B6, selenium, seng dan magnesium dalam jumlah yang wajar.

Tentu saja, produk susu datang dalam berbagai bentuk sehingga memiliki komposisi gizi yang berbeda pula.

Selain itu, komposisi nutrisinya (terutama asam lemaknya) juga bergantung pada cara sapi dibesarkan dan diberi makan.

 

Sapi penggembala rumput memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 dan hingga 500% lebih banyak asam linoleat terkonjugasi (CLA) (3) (4).

CLA adalah asam lemak trans sehat yang telah kita bahas sebelumnya di artikel ini. Ini menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, kanker dan obesitas (5).

Produk susu yang diberi makan rumput juga lebih kaya akan vitamin yang larut dalam lemak, terutama vitamin K2. Nutrisi ini sangat penting untuk mengatur transportasi kalsium dalam tubuh. Dengan ini, ia memiliki manfaat kesehatan yang besar untuk tulang dan jantung (6) (7) (8) (9).

Logikanya, produk susu rendah lemak telah menghilangkan vitamin penting ini, karena lemak sehat telah dihilangkan dari susu.

Susu adalah makanan super untuk tulang Anda

Sebagian besar penelitian produk susu menunjukkan bahwa produk susu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi osteoporosis, dan juga mengurangi risiko patah tulang pada orang tua (10) (11) (12) (13) (14) (15). Efek konsumsi susu ini disebabkan oleh adanya kalsium, vitamin K2.

Ada ahli gizi yang menyatakan bahwa tidak baik mengonsumsi banyak produk olahan susu karena akan menyebabkan osteoporosis.

Asumsi ini didasarkan pada kenyataan bahwa negara dengan tingkat konsumsi susu yang tinggi juga lebih mungkin mengalami osteoporosis. Misalnya, osteoporosis umum terjadi di Amerika Serikat. Namun, tidak ada bukti bahwa konsumsi susu ada hubungannya dengan ini.

Faktor lain seperti gaya hidup yang tidak banyak bergerak (berbaring, duduk, nongkrong di sofa!) Dan kebiasaan makan yang tidak sehat di negara-negara makmur juga bisa menjadi faktor penyebab perkembangan osteoporosis, bukan konsumsi susu.

Produk susu berlemak penuh dikaitkan dengan risiko obesitas dan diabetes yang lebih rendah

Produk susu berlemak penuh memiliki manfaat tertentu untuk metabolisme Anda.

Sebuah laporan ilmiah membandingkan 16 studi berbeda yang menyelidiki produk susu. Dalam 11 studi ini, sebuah hubungan ditunjukkan antara penggunaan produk susu penuh lemak dan pengurangan obesitas.

Dalam studi lain dari American University of Harvard yang terkenal, para ilmuwan mencari keberadaan jenis asam lemak susu tertentu yang dimiliki subjek dalam darah mereka.

Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi produk susu penuh lemak memiliki lebih sedikit lemak di sekitar pinggang, lebih sedikit peradangan, trigliserida darah yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah 62%.

Ada juga penelitian ilmiah di mana tidak ditemukan hubungan antara konsumsi produk susu berlemak penuh dan penurunan risiko diabetes tipe 2.

Produk susu rumput dapat berkontribusi pada penurunan risiko penyakit kardiovaskular

Di negara-negara di mana sapi sebagian besar diberi makan rumput, produk susu berlemak penuh dikaitkan dengan penurunan besar risiko penyakit kardiovaskular. Penurunan risiko stroke juga dikaitkan dengan produk susu yang diberi makan rumput.

Di Australia (di mana sebagian besar sapi diberi makan rumput), penelitian menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi produk susu berlemak paling banyak memiliki kemungkinan 69% lebih kecil untuk mengembangkan penyakit jantung.

Alasan risiko penyakit kardiovaskular menurun drastis dengan konsumsi susu rumput adalah karena adanya vitamin K2.

Selain itu, ada penelitian lain yang menunjukkan bahwa konsumsi produk olahan susu rumput juga dapat memberikan efek menguntungkan pada tekanan darah dan peradangan.

 

Kemungkinan kekurangan produk susu

Jerawat

Produk susu diketahui dapat merangsang pelepasan insulin dan IGF-1. IGF-1 adalah singkatan dari "insulin-like growth factor".

Menurut penelitian, jerawat bisa berkembang akibat peningkatan zat ini. Akibatnya, konsumsi susu dikaitkan dengan pembentukan jerawat di kulit.

Kanker prostat

Peningkatan insulin dan IGF-1 juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat. Oleh karena itu, ada penelitian ilmiah tertentu yang mengaitkan konsumsi susu dengan jenis kanker ini.

Namun, kaitannya dengan kanker prostat tidak dapat disimpulkan. Dan tidak ada bukti konklusif dari akademisi, karena beberapa penelitian melaporkan peningkatan risiko kanker prostat 34%, sementara penelitian lain gagal menemukan kaitannya.

Selain itu, peningkatan insulin dan IGF-1 tidak selalu berarti buruk. Misalnya, jika Anda seorang atlet kekuatan aktif dan ingin membangun massa dan kekuatan otot, hormon-hormon ini berperan penting dalam proses ini.

 

 

 

 

Tinggalkan Balasan

id_IDBahasa Indonesia