Le régime Keto et les produits laitiers

Dans quelle mesure pouvez-vous consommer différents types de produits laitiers pendant le régime cétogène?

 

Une question fréquemment posée avec le régime cétogène est:

Puis-je consommer des produits laitiers avec le régime cétogène?

La réponse est OUI… .. mais ..

Il y a quelques mises en garde à faire concernant la consommation de produits laitiers avec un régime cétogène. Parce qu'un yaourt n'est pas l'autre!

Dans cet article, nous vous expliquerons clairement quels produits laitiers vous POUVEZ utiliser dans le régime cétogène et quels produits laitiers NON.

Nous le ferons en discutant des sujets suivants.

 

  • Qu'est-ce que les produits laitiers et en quoi consistent-ils?
  • Quels produits laitiers sont autorisés dans le régime cétogène?
  • Quels produits laitiers ne sont pas autorisés dans le régime cétogène?
  • Que faire en cas d'intolérance au lactose
  • Avantages possibles des produits laitiers
  • Inconvénients possibles des produits laitiers

 

Qu'est-ce que les produits laitiers et en quoi consistent-ils?

Techniquement, tout aliment ou boisson à base de lait de mammifère est un produit laitier. Bien que les produits laitiers au lait de vache soient de loin les plus consommés en Europe et aux États-Unis, le lait de chèvre et de brebis est également très populaire dans de nombreuses régions.

Voici les principaux composants des produits laitiers:

Lactose

Le lactose est un disaccharide. Cela signifie qu'il s'agit d'une molécule de sucre composée de deux particules de sucre simples: le glucose et le galactose. Les enzymes dans vos intestins décomposent le lactose en ces sucres simples, qui sont ensuite transportés dans votre circulation sanguine.

Caséine

La caséine fournit 80% de la protéine totale dans les produits laitiers, y compris les neuf acides aminés essentiels. Lorsque le lait est traité avec l'enzyme présure (ferment présure) pour fabriquer du fromage, la caséine commence à s'agglutiner et la partie liquide contenant le lactosérum est éliminée. La caséine prend un temps relativement long à digérer par rapport au lactosérum et à d'autres protéines.

Petit lait

La protéine de lactosérum représente la protéine 20% restante dans le lait. La majeure partie du lactosérum (mais pas la totalité) est éliminée pendant la production du fromage. Comme la caséine, le lactosérum contient tous les acides aminés essentiels, bien qu'il soit digéré beaucoup plus rapidement.

Un grand nombre des poudres de protéines bien connues disponibles comme supplément de protéines de lait sont fabriquées à partir de protéines de lactosérum, plus communément appelées «protéines de lactosérum».

Les acides gras

Le lait contient des centaines d'acides gras différents, dont la plupart sont des acides gras saturés:

Saturés: 70% de la matière grasse laitière totale, dont 11% sous forme d'acides gras à chaîne courte tels que le butyrate et l'acide caprique.
Monoinsaturés: 25% de la matière grasse laitière totale.
Polyinsaturés: 5% de la matière grasse totale des produits laitiers, y compris 2,5% d'acides gras trans naturels. Ces gras trans laitiers sont complètement différents des gras trans industriels que l'on trouve dans la margarine et d'autres aliments transformés. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires à ce sujet, les acides gras des gras trans des produits laitiers semblent avoir un effet neutre, voire bénéfique, sur la santé.
Comme indiqué dans l'introduction de cet article: les produits laitiers sont autorisés dans le régime cétogène, mais pas tous les types de produits laitiers. Il y a quatre points importants à garder à l'esprit:

Certaines options sont pleines de glucides, tandis que d'autres sont pleines de graisses et de protéines. Cette dernière option est bien sûr meilleure si vous souhaitez rester en cétose
Parce que certains types contiennent plus de glucides, vous devrez les intégrer très précisément à votre alimentation.
Certaines personnes ont de la difficulté à digérer les produits laitiers. Vous pouvez donc ressentir des effets secondaires indésirables lors de la consommation de produits laitiers tels que des maux d'estomac, des ballonnements, des problèmes de sinus, de l'acné et des douleurs articulaires.
De plus, les gens optent généralement pour le lait pasteurisé qui est largement vendu dans les supermarchés. Cependant, en raison du processus de pasteurisation, ces produits laitiers ont été dépouillés de leurs bactéries naturelles saines qui aident à digérer le lait.

 

Quels produits laitiers sont autorisés dans le régime cétogène?

Beurre d'herbe

Le beurre nourri à l'herbe est un excellent produit à utiliser dans le régime cétogène. L'avantage du beurre d'herbe est qu'il est riche en vitamine K2 et en acide linoléique conjugué.

La vitamine K2 agit comme un moyen de transport du calcium. La vitamine K2 garantit donc que le calcium arrive aux endroits où il est nécessaire, comme les os et les dents.

Avec un manque de vitamine K2, il y a une chance que le calcium reste dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer une artériosclérose. Cela peut alors entraîner diverses affections, notamment des maladies cardiovasculaires.

L'acide linoléique conjugué (CLA) est un acide gras trans naturel qui, contrairement aux gras trans malsains, n'augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d'obésité, mais le diminue en fait (1).

Donc, en plus du beurre d'herbe est un moyen savoureux et facile d'ajouter des graisses à votre régime cétogène, c'est aussi une source d'acides gras sains et de vitamines.

Ghee

Le ghee est du beurre clarifié. Cela signifie que le beurre a été chauffé plus longtemps pour éliminer les protéines et les sels du lait. Parce que les protéines et les sels du lait ont été éliminés, le ghee convient également aux personnes intolérantes au lactose.

Le ghee contient des acides gras à chaîne courte et des acides gras à chaîne moyenne (MCT) faciles à digérer, ainsi que des vitamines A, D, E et K.

Parce que le ghee a un point de combustion élevé, il convient parfaitement à la cuisson et au rôtissage de la viande.

Yaourt fermenté, yaourt grec, kéfir

La fermentation est un processus dans lequel des bactéries, des champignons et des levures sont utilisés pour fabriquer un aliment. Cela peut être du yogourt ou du kéfir.

Ce processus commence par l'ajout de levure et de bactéries au lait. Ces bactéries et levures se nourrissent alors des sucres naturellement présents dans le lait.

Le lactose est converti en acide lactique, ce qui rend le produit plus digestible. En raison du processus de fermentation, les bonnes bactéries se multiplient dans le produit laitier.

Le produit final final est ensuite emballé avec des bactéries lactiques probiotiques. Ces bactéries sont essentielles au bon fonctionnement de la flore intestinale et de la digestion.

Étant donné que la plupart des sucres des produits laitiers fermentés ont été convertis par des bactéries en acide lactique, vous n'avez généralement pas à vous soucier des glucides dans les produits fermentés.

Faites attention! Il existe également sur le marché plusieurs produits laitiers (comme certaines marques de yogourt) qui contiennent également des bactéries lactiques et des cultures probiotiques. Cependant, ces produits peuvent toujours être emballés avec des sucres. Alors gardez un œil sur cela!

Souvent, les yaourts à saveur de fruits ou de matière grasse 0% sont aromatisés avec du sucre.

Crème aigre

La crème sure est un produit cétogène parfait car la version riche en matières grasses ne contient presque pas de glucides. Le goût est un peu similaire à celui du yogourt grec, mais le ratio de macronutriments parle en faveur de la crème sure (le yogourt grec contient plus de glucides).

La crème sure est fabriquée en fermentant de la crème ordinaire avec certains types de bactéries lactiques.

La crème sure n'est bien sûr pas vraiment un produit que vous cuisez dans un bol pour le petit déjeuner dans votre robe de chambre le matin. Mais c'est un excellent ajout à vos repas cétogènes. Sa texture épaisse en fait une bonne base pour les trempettes céto et vous pouvez également l'ajouter aux soupes.

Fromages à pâte dure

Et maintenant, le grand moment est venu que tous les amateurs de fromage attendaient: nous allons discuter des différents types de fromage autorisés dans le régime cétogène.

La règle de base que vous souhaitez utiliser pour manger du fromage est:

Le plus gros est le mieux (choisissez 48+), et le plus vieux sera le mieux (les fromages affinés contiennent moins de glucides que le fromage jeune).

Les variétés affinées telles que le parmesan, le fromage Gouda vieilli ou divers types de fromage bleu à pâte dure sont toutes autorisées dans le régime cétogène.

Fromages à pâte molle

En plus des fromages à pâte dure ci-dessus, il existe également les fromages à pâte molle gras qui sont un excellent ajout au régime cétogène.

Mozzarella entier, brie, camembert, fromage à la menthe; toutes sortes qui conviennent.

En plus de ces fromages à pâte molle, il existe également des options crémeuses telles que le fromage cottage entier, le mascarpone, la crème fraîche que vous pouvez utiliser en complément des plats pour leur donner un goût crémeux et plus riche.

Vous trouverez ci-dessous les choix de produits laitiers avec la plus petite quantité de glucides par 28 grammes (1 once):

beurre: 0,1 gramme (2 cuillères à soupe)
brie et camembert: 0,1 gramme
Fromage Münster: 0,3 gramme
cheddar: 0,4 gramme
Fromage Gouda: 0,6 gramme
mozzarella: 0,6 gramme
fromage bleu: 0,7 gramme
crème: 0,8 gramme (2 cuillères à soupe)
crème sure: 1,0 gramme (2,5 cuillères à soupe)
Fromage suisse: 1,5 gramme

 

Quels produits laitiers ne sont PAS autorisés dans le régime cétogène?

Lait

Malheureusement pour les amateurs de lait parmi nous, le lait n'est pas autorisé. En particulier, les laits faibles en gras et demi-écrémés sont interdits dans le régime cétogène. Ces types contiennent peu de matières grasses et principalement des glucides et des protéines.

Et le lait cru?

Le lait cru est par définition une meilleure option que les variétés de lait pasteurisé et transformé à faible teneur en matière grasse. Cependant, le lait cru contient encore beaucoup de glucides.

Donc, si vous buvez du lait cru, vous obtenez les graisses et les bonnes bactéries, mais aussi les glucides qui sont présents.

Lait condensé

Le lait concentré est souvent utilisé dans les recettes. Cependant, si vous souhaitez rester en cétose, l'utilisation de cette forme de lait n'est pas recommandée.

Le lait condensé est du lait dont la teneur en eau a été réduite. Il ne reste donc qu'une sorte de sirop de lait épais et sucré. Pas très adapté à un régime cétogène!

Si vous êtes invité à utiliser du lait concentré dans une recette, utilisez du lait de coco non sucré. Ce produit a la même texture épaisse et crémeuse, mais pas les sucres!

 

Que devez-vous faire si vous êtes intolérant au lactose?

Comme nous l'avons vu précédemment dans cet article, le lactose est une forme de sucre dans laquelle le lait est présent. Les enzymes dans vos intestins décomposent le lactose en ces sucres simples, qui sont ensuite transportés dans votre circulation sanguine.

Les personnes intolérantes au lactose ont des difficultés avec le processus de transformation du lactose. Cela peut entraîner des symptômes tels que flatulences, ballonnements, crampes d'estomac, diarrhée et nausées.

Si ces symptômes surviennent lorsque vous avez consommé des produits laitiers, vous pouvez utiliser les conseils suivants pour éviter que cela ne se reproduise à l'avenir:

N'utilisez que des produits laitiers durs et vieillis. Les produits tels que le vieux fromage sont affinés depuis longtemps et contiennent donc beaucoup moins de lactose que leurs homologues plus jeunes.
Utilisez du ghee au lieu du beurre. Le ghee est du beurre clarifié et c'est de la matière grasse pure du lait, sans les particules de lactose.
Découvrez si vous avez réellement une intolérance au lactose. Vous pouvez également être sensible à la caséine.
Il se peut donc que vous évitiez le lactose mais que vous ayez encore des plaintes. Cela peut donc indiquer une intolérance à la caséine.

Les symptômes de l'intolérance à la caséine sont très similaires à ceux du lactose. Vous pourrez ressentir les mêmes symptômes abdominaux tels que crampes, ballonnements et diarrhée.

Mais avec l'intolérance à la caséine, des plaintes allergiques peuvent également survenir telles que des éruptions cutanées, des démangeaisons, des douleurs asthmatiques ou des bouffées de chaleur (rougeur du visage).

Si vous présentez ces symptômes et que vous souhaitez les combattre, éviter complètement les produits laitiers est la seule option dont vous disposez.

Vous pouvez remplacer beaucoup de produits laitiers en utilisant des produits à base de lait de coco. De plus, si vous souhaitez obtenir un supplément de protéines en raison d'un style de vie sportif, vous pouvez utiliser des poudres de protéines végétales en complément.

Cependant, assurez-vous d'utiliser des variantes non sucrées avec ces substituts laitiers. Il existe plusieurs marques qui commercialisent des produits à base de lait d'amande et de coco avec des sucres ajoutés. Si vous souhaitez rester en cétose, il vaut mieux ignorer ces produits.

Maintenant que vous avez lu les textes ci-dessus sur diverses intolérances liées au lait, vous pouvez penser:

«Y a-t-il des avantages pour la santé associés à la consommation de lait?»

Les avantages prouvés sont là, ainsi que les effets négatifs scientifiquement prouvés. Nous allons maintenant discuter de ces avantages et inconvénients.

 

Avantages possibles des produits laitiers

Les produits laitiers peuvent être très nutritifs

Les produits laitiers peuvent être très nutritifs car le lait contient toutes les protéines, graisses et micronutriments nécessaires pour nourrir un veau en croissance.

Étant donné que la structure musculaire, les cellules et les organes humains sont très similaires à ceux d'un veau, il est logique que le corps humain puisse également bénéficier des nutriments du lait.

Une tasse de lait contient les nutriments suivants (2):

Calcium: 28% de l'apport journalier recommandé (AJR)
Vitamine D: 24% du RDI
Riboflavine (B2): 26% du RDI
Vitamine B12: 18% du RDI
Potassium: 10% du RDI
Phosphore: 22% du RDI
De plus, le lait contient également des quantités raisonnables de vitamines A, de vitamines B1 et B6, de sélénium, de zinc et de magnésium.

Bien sûr, les produits laitiers se présentent sous de nombreuses formes différentes et ont donc également une composition nutritionnelle différente.

De plus, la composition des nutriments (en particulier les acides gras) dépend également de la manière dont les vaches sont élevées et nourries.

 

Les vaches au pâturage ont plus d'acides gras oméga-3 et jusqu'à 500% plus d'acide linoléique conjugué (CLA) (3) (4).

L'ALC est l'acide gras trans sain dont nous avons discuté plus tôt dans cet article. Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d'obésité (5).

Les produits laitiers nourris à l'herbe sont également beaucoup plus riches en vitamines liposolubles, en particulier en vitamine K2. Ce nutriment est extrêmement important pour réguler le transport du calcium dans le corps. Avec cela, il présente des avantages majeurs pour la santé des os et du cœur (6) (7) (8) (9).

Logiquement, les produits laitiers faibles en gras ont été dépouillés de ces vitamines importantes, car les graisses saines ont été retirées du lait.

Le lait est un super aliment pour vos os

Une grande majorité des études laitières montrent que les produits laitiers améliorent la densité osseuse, réduisent l'ostéoporose et réduisent également le risque de fractures chez les personnes âgées (10) (11) (12) (13) (14) (15). Ces effets de la consommation de produits laitiers sont dus à la présence de calcium, vitamine K2.

Il y a des nutritionnistes qui prétendent que ce n'est pas une bonne idée de consommer beaucoup de produits laitiers car cela provoquerait l'ostéoporose.

Ces hypothèses reposent sur le fait que les pays à forte consommation de produits laitiers sont également plus susceptibles de souffrir d'ostéoporose. Par exemple, l'ostéoporose est courante aux États-Unis. Cependant, rien n'indique que la consommation de produits laitiers ait quoi que ce soit à voir avec cela.

D'autres facteurs comme un mode de vie sédentaire (couché, assis, traîner sur le canapé!) Et les mauvaises habitudes alimentaires dans les pays riches peuvent également être un facteur de développement de l'ostéoporose, pas la consommation de produits laitiers.

Les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à un risque plus faible d'obésité et de diabète

Les produits laitiers riches en matières grasses présentent certains avantages pour votre métabolisme.

Un rapport scientifique a comparé 16 études différentes portant sur les produits laitiers. Dans 11 de ces études, une association a été mise en évidence entre l'utilisation de produits laitiers riches en matières grasses et la réduction de l'obésité.

Dans une autre étude de la célèbre université américaine de Harvard, des scientifiques ont recherché la présence d'un certain type d'acide gras laitier que les sujets avaient dans leur sang.

Les résultats de cette étude ont montré que les personnes qui consommaient le plus de produits laitiers riches en matières grasses avaient moins de graisse autour de la taille, moins d'inflammation, des triglycérides sanguins plus faibles, une meilleure sensibilité à l'insuline et un risque 62% plus faible de diabète de type 2.

Il existe également des études scientifiques dans lesquelles aucune association n'a été trouvée entre la consommation de produits laitiers gras et un risque réduit de diabète de type 2.

Les produits laitiers à l'herbe peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire

Dans les pays où les vaches sont principalement nourries à l'herbe, les produits laitiers entiers sont associés à de fortes réductions du risque de maladies cardiovasculaires. Un risque réduit d'AVC a également été associé aux produits laitiers nourris à l'herbe.

En Australie (où la plupart des vaches sont nourries à l'herbe), des recherches ont montré que ceux qui consommaient le plus de produits laitiers riches en matières grasses étaient jusqu'à 69% moins susceptibles de développer une maladie cardiaque.

La raison pour laquelle ce risque de maladie cardiovasculaire diminue considérablement avec la consommation de produits laitiers à l'herbe est à cause de la présence de vitamine K2.

En outre, il existe d'autres études qui montrent que la consommation de produits laitiers à base d'herbe peut également avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et l'inflammation.

 

Inconvénients possibles des produits laitiers

Acné

Les produits laitiers sont connus pour stimuler la libération d'insuline et d'IGF-1. IGF-1 est l'abréviation de «facteur de croissance analogue à l'insuline».

Selon des études, l'acné peut se développer à la suite de l'augmentation de cette substance. En conséquence, la consommation de produits laitiers a été liée à la formation d'acné sur la peau.

Cancer de la prostate

L'augmentation de l'insuline et de l'IGF-1 est également associée à un risque plus élevé de cancer de la prostate. Il existe donc certaines études scientifiques qui lient la consommation de produits laitiers à ce type de cancer.

Cependant, le lien avec le cancer de la prostate n'est pas concluant. Et il n'y a aucune preuve concluante du milieu universitaire, car certaines études rapportent un risque accru de cancer de la prostate du 34%, tandis que d'autres études ne parviennent pas à trouver un lien.

De plus, une augmentation de l'insuline et de l'IGF-1 ne doit pas toujours être une mauvaise chose. Par exemple, si vous êtes un athlète de force active et que vous souhaitez développer votre masse musculaire et votre force, ces hormones jouent un rôle important dans ce processus.

 

 

 

 

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