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La dieta cetogénica y los lácteos

¿En qué medida se pueden consumir diferentes tipos de lácteos durante la dieta cetogénica?

 

Una pregunta común que se hace con la dieta cetogénica es:

¿Puedo consumir lácteos en la dieta cetogénica?

La respuesta es SÍ ... pero ...

Se deben hacer algunas advertencias sobre el consumo de lácteos en la dieta cetogénica. ¡Porque un yogur no es el otro!

En este artículo, le proporcionaremos claridad sobre qué productos lácteos PUEDE usar en la dieta cetogénica y cuáles NO.

Haremos esto discutiendo los siguientes temas.

 

  • ¿Qué son los lácteos y en qué consisten?
  • ¿Qué productos lácteos están permitidos en la dieta cetogénica?
  • ¿Qué productos lácteos no están permitidos en la dieta cetogénica?
  • Qué hacer con la intolerancia a la lactosa
  • Posibles beneficios de los lácteos
  • Posibles inconvenientes de los lácteos

 

¿Qué son los lácteos y en qué consisten?

Técnicamente, cualquier alimento o bebida elaborada con leche de mamífero es un producto lácteo. Aunque los productos lácteos de leche de vaca son, con mucho, los más consumidos en Europa y Estados Unidos, la leche de cabra y oveja también es muy popular en muchas áreas.

Estos son los principales componentes de los lácteos:

Lactosa

La lactosa es un disacárido. Esto significa que es una molécula de azúcar formada por dos partículas de azúcar simples: glucosa y galactosa. Las enzimas en sus intestinos descomponen la lactosa en estos azúcares simples, que luego se transportan a través del torrente sanguíneo.

Caseína

La caseína proporciona 80% de la proteína total en los lácteos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales. Cuando la leche se trata con la enzima cuajo (fermento de cuajo) para hacer queso, la caseína comienza a aglutinarse y se elimina la parte líquida que contiene el suero. La caseína tarda un tiempo relativamente largo en digerir en comparación con el suero y otras proteínas.

Suero

La proteína de suero representa la proteína 20% restante en la leche. La mayor parte del suero (pero no todo) se elimina durante la producción del queso. Al igual que la caseína, el suero contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque se digiere mucho más rápido.

Muchas de las proteínas en polvo conocidas disponibles como suplemento de proteína de la leche están hechas de proteína de suero, más comúnmente conocida como "proteína de suero".

Ácidos grasos

La leche contiene cientos de ácidos grasos diferentes, la mayoría de los cuales son ácidos grasos saturados:

Saturadas: 70% de la grasa total de la leche, incluido 11% en forma de ácidos grasos de cadena corta como butirato y ácido cáprico.
Monoinsaturados: 25% de la grasa láctea total.
Poliinsaturados: 5% de la grasa total de los productos lácteos, incluidos los ácidos grasos trans naturales 2.5%. Estas grasas trans lácteas son completamente diferentes de las grasas trans industriales que se encuentran en la margarina y otros alimentos procesados. Aunque es necesario realizar más investigaciones al respecto, los ácidos grasos de las grasas trans en los lácteos parecen tener un efecto neutro o incluso beneficioso para la salud.
Como se indica en la introducción de este artículo: los lácteos están permitidos en la dieta cetogénica, pero no todos los tipos de lácteos. Hay cuatro puntos importantes a tener en cuenta:

Algunas opciones están llenas de carbohidratos, mientras que otras están llenas de grasas y proteínas. La última opción es, por supuesto, mejor si desea permanecer en cetosis.
Debido a que algunos tipos contienen más carbohidratos, deberá incluirlos con mucha precisión en su dieta.
Algunas personas tienen dificultad para digerir los lácteos. Por lo tanto, puede experimentar efectos secundarios no deseados al consumir productos lácteos, como malestar estomacal, hinchazón, problemas con los senos nasales, acné y dolores en las articulaciones.
Además, en general, la gente suele optar por la leche pasteurizada que se vende ampliamente en los supermercados. Sin embargo, debido al proceso de pasteurización, estos productos lácteos han sido despojados de sus bacterias naturales saludables que ayudan a digerir la leche.

 

¿Qué productos lácteos están permitidos en la dieta cetogénica?

Mantequilla de hierba

La mantequilla de animales alimentados con pasto es un producto excelente para usar en la dieta cetogénica. La ventaja de la mantequilla de hierba es que es rica en vitamina K2 y ácido linoleico conjugado.

La vitamina K2 actúa como medio de transporte de calcio. Por tanto, la vitamina K2 asegura que el calcio llegue a los lugares donde se necesita, como los huesos y los dientes.

Con la falta de vitamina K2, existe la posibilidad de que el calcio permanezca en los vasos sanguíneos, lo que puede causar arteriosclerosis. Esto puede conducir a diversas dolencias, incluida la enfermedad cardiovascular.

El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso trans natural que, a diferencia de las grasas trans nocivas para la salud, no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y obesidad, pero en realidad lo disminuye (1).

Entonces, además de que la mantequilla de pasto es una manera sabrosa y fácil de agregar grasas a su dieta cetogénica, también es una fuente de ácidos grasos y vitaminas saludables.

Ghee

Ghee es mantequilla clarificada. Esto significa que la mantequilla se ha calentado durante más tiempo para eliminar las proteínas y las sales de la leche. Debido a que se han eliminado las proteínas y las sales de la leche, el ghee también es adecuado para personas con intolerancia a la lactosa.

Ghee contiene ácidos grasos de cadena corta y ácidos grasos de cadena media (MCT) fáciles de digerir, así como vitaminas A, D, E y K.

Debido a que el ghee tiene un alto punto de combustión, es muy adecuado para hornear y asar carne.

Yogur fermentado, yogur griego, kéfir

La fermentación es un proceso en el que se utilizan bacterias, hongos y levaduras para elaborar un alimento. Puede ser yogur o kéfir.

Este proceso se inicia agregando levadura y bacterias a la leche. Estas bacterias y levaduras luego se alimentan de los azúcares presentes naturalmente en la leche.

La lactosa se convierte en ácido láctico, lo que hace que el producto sea más digerible. Debido al proceso de fermentación, las bacterias buenas se multiplican en el producto lácteo.

Luego, el producto final se empaqueta con bacterias probióticas de ácido láctico. Estas bacterias son cruciales para el correcto funcionamiento de la flora intestinal y la digestión.

Dado que la mayoría de los azúcares de los productos lácteos fermentados han sido convertidos por bacterias en ácido láctico, generalmente no tiene que preocuparse por los carbohidratos en los productos fermentados.

¡Presta atención! También hay varios productos lácteos en el mercado (como ciertas marcas de bebida de yogur) que también contienen bacterias del ácido láctico y cultivos probióticos. Sin embargo, estos productos todavía se pueden envasar con azúcares. ¡Así que esté atento a esto!

A menudo, los yogures con sabor a fruta o grasa 0% se aromatizan con azúcar.

CCrea agria

La crema agria es un producto cetogénico perfecto porque la versión con toda la grasa casi no contiene carbohidratos. El sabor es algo similar al del yogur griego, pero la proporción de macronutrientes habla a favor de la crema agria (el yogur griego contiene más carbohidratos).

La crema agria se elabora fermentando crema regular con ciertos tipos de bacterias del ácido láctico.

La crema agria, por supuesto, no es realmente un producto que se saca con una cuchara de un tazón para el desayuno en su bata por la mañana. Pero es una gran adición a sus comidas cetogénicas. Su textura espesa lo convierte en una buena base para salsas cetogénicas y también puedes agregarlo a sopas.

Quesos duros

Y ahora ha llegado el gran momento que todos los amantes del queso estaban esperando: vamos a comentar los diferentes tipos de queso que están permitidos dentro de la dieta cetogénica.

La regla general que desea utilizar para comer queso es:

Cuanto más gordo, mejor (elija 48+) y cuanto más viejo, mejor (los quesos maduros contienen menos carbohidratos que los quesos jóvenes).

Las variedades maduras como el queso parmesano, el queso Gouda añejo o varios tipos de queso azul duro están permitidas en la dieta cetogénica.

Quesos blandos

Además de los quesos duros mencionados anteriormente, también existen los quesos blandos enteros que son una excelente adición a la dieta cetogénica.

Mozzarella entera, queso brie, camembert, menta; todo tipo que sea adecuado.

Además de estos quesos blandos, también hay opciones cremosas como el requesón con toda la grasa, el mascarpone, la crème fraîche que puedes usar como complemento a los platos para darles un sabor cremoso y más rico.

A continuación se muestran las opciones de lácteos con la menor cantidad de carbohidratos por 28 gramos (1 onza):

mantequilla: 0,1 gramos (2 cucharadas)
brie y camembert: 0,1 gramos
Queso Münster: 0,3 gramos
queso cheddar: 0,4 gramos
Queso Gouda: 0,6 gramos
mozzarella: 0,6 gramos
queso azul: 0,7 gramos
crema: 0.8 gramos (2 cucharadas)
crema agria: 1.0 gramos (2.5 cucharadas)
Queso suizo: 1,5 gramos

 

¿Qué productos lácteos NO están permitidos en la dieta cetogénica?

Leche

Desafortunadamente para los ávidos bebedores de leche entre nosotros, la leche no está permitida. Especialmente las leches bajas en grasa y semidesnatadas son un NO PASA en la dieta cetogénica. Estos tipos contienen poca grasa y principalmente solo carbohidratos y proteínas.

¿Qué pasa con la leche cruda?

La leche cruda es, por definición, una mejor opción que las variedades de leche bajas en grasa pasteurizadas y procesadas. Sin embargo, la leche cruda todavía contiene muchos carbohidratos.

Entonces, si bebe leche cruda, obtiene las grasas y las bacterias buenas, pero también los carbohidratos presentes.

Leche condensada

La leche condensada se usa a menudo como parte de las recetas. Sin embargo, si desea permanecer en cetosis, no se recomienda el uso de esta forma de leche.

La leche condensada es leche en la que se ha reducido el contenido de agua. Entonces, lo que queda es una especie de jarabe de leche espeso y azucarado. ¡No muy adecuado para una dieta cetogénica!

Si se le pide que use leche condensada en cualquier receta, use leche de coco sin azúcar. Este producto tiene la misma textura espesa y cremosa, ¡pero no los azúcares!

 

¿Qué debe hacer si es intolerante a la lactosa?

Como comentamos anteriormente en este artículo, la lactosa es una forma de azúcar presente en la leche. Las enzimas en sus intestinos descomponen la lactosa en estos azúcares simples, que luego se transportan a través del torrente sanguíneo.

Las personas intolerantes a la lactosa tienen dificultades con el proceso de procesamiento de la lactosa. Esto puede provocar síntomas como flatulencia, hinchazón, calambres estomacales, diarrea y náuseas.

Si estos síntomas ocurren cuando ha consumido productos lácteos, puede usar los siguientes consejos para evitar que esto suceda en el futuro:

Utilice únicamente productos lácteos duros y añejos. Los productos como el queso viejo tienen una larga maduración y, por lo tanto, contienen mucha menos lactosa que sus contrapartes más jóvenes.
Use ghee en lugar de mantequilla. Ghee es mantequilla clarificada y es pura grasa de leche, sin partículas de lactosa.
Averigüe si realmente padece intolerancia a la lactosa. También puede ser sensible a la caseína.
Por lo tanto, es posible que evite la lactosa pero aún tenga quejas. Por tanto, esto puede indicar una intolerancia a la caseína.

Los síntomas de la intolerancia a la caseína son muy similares a los de la lactosa. Podrá experimentar los mismos síntomas abdominales como calambres, hinchazón y diarrea.

Pero con la intolerancia a la caseína, también pueden presentarse síntomas alérgicos como sarpullido, picazón, síntomas de asma o sofocos (enrojecimiento de la cara).

Si tiene estos síntomas y desea combatirlos, evitar los productos lácteos por completo es la única opción que tiene.

Puede reemplazar una gran cantidad de productos lácteos utilizando productos lácteos de coco. Además, si desea obtener un extra de proteínas debido a un estilo de vida deportivo, puede utilizar polvos de proteína vegetal como suplemento.

Sin embargo, asegúrese de utilizar variantes sin azúcar con estos sustitutos lácteos. Existen varias marcas que comercializan productos de leche de coco y almendras con azúcares añadidos. Si desea permanecer en cetosis, es mejor ignorar estos productos.

Ahora que ha leído los textos anteriores sobre diversas intolerancias relacionadas con la leche, puede pensar:

"¿Existen beneficios para la salud asociados con el consumo de leche?"

Los beneficios probados están ahí, así como los efectos negativos científicamente probados. Ahora discutiremos estas ventajas y desventajas.

 

Posibles beneficios de los lácteos

Los lácteos pueden ser muy nutritivos

Los productos lácteos pueden ser muy nutritivos ya que la leche contiene todas las proteínas, grasas y micronutrientes necesarios para alimentar a un ternero en crecimiento.

Dado que la estructura muscular, las células y los órganos humanos son muy similares a los de un ternero, tiene sentido que el cuerpo humano también pueda beneficiarse de los nutrientes de la leche.

Una taza de leche contiene los siguientes nutrientes (2):

Calcio: 28% de la cantidad diaria recomendada (RDA)
Vitamina D: 24% de la RDI
Riboflavina (B2): 26% de la RDI
Vitamina B12: 18% de la RDI
Potasio: 10% de la RDI
Fósforo: 22% del RDI
Además, la leche también contiene cantidades razonables de vitaminas A, vitaminas B1 y B6, selenio, zinc y magnesio.

Por supuesto, los productos lácteos vienen en muchas formas diferentes y, por lo tanto, también tienen una composición de nutrientes diferente.

Además, la composición de los nutrientes (especialmente los ácidos grasos) también depende de la forma en que se crían y alimentan las vacas.

 

Las vacas que pastan tienen más ácidos grasos omega-3 y hasta 500% más ácido linoleico conjugado (CLA) (3) (4).

CLA es el ácido graso trans saludable que discutimos anteriormente en este artículo. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y obesidad (5).

Los lácteos alimentados con pasto también son mucho más ricos en vitaminas liposolubles, especialmente vitamina K2. Este nutriente es extremadamente importante para regular el transporte de calcio en el cuerpo. Con esto, tiene importantes beneficios para la salud de los huesos y del corazón (6) (7) (8) (9).

Lógicamente, los productos lácteos bajos en grasa han sido despojados de estas importantes vitaminas porque las grasas saludables se han eliminado de la leche.

Los lácteos son un superalimento para tus huesos

Una gran mayoría de estudios sobre lácteos muestran que los lácteos mejoran la densidad ósea, reducen la osteoporosis y también reducen el riesgo de fracturas en los ancianos (10) (11) (12) (13) (14) (15). Estos efectos del consumo de lácteos se deben a la presencia de calcio, vitamina K2.

Hay nutricionistas que afirman que no es buena idea consumir muchos lácteos porque provocaría osteoporosis.

Estos supuestos se basan en el hecho de que los países con un alto nivel de consumo de lácteos también tienen más probabilidades de tener osteoporosis. Por ejemplo, la osteoporosis es común en los Estados Unidos. Sin embargo, no hay evidencia de que el consumo de lácteos tenga algo que ver con esto.

Otros factores como un estilo de vida sedentario (¡acostarse, sentarse, pasar el rato en el sofá!) Y los hábitos alimentarios poco saludables en los países ricos también pueden ser un factor en el desarrollo de la osteoporosis, no el consumo de lácteos.

Los lácteos enteros se asocian con un menor riesgo de obesidad y diabetes

Los lácteos enteros tienen ciertos beneficios para su metabolismo.

Un informe científico comparó 16 estudios diferentes que investigaron los productos lácteos. En 11 de estos estudios, se demostró una asociación entre el uso de productos lácteos enteros y la reducción de la obesidad.

En otro estudio de la renombrada Universidad Americana de Harvard, los científicos buscaron la presencia de cierto tipo de ácido graso lácteo que los sujetos tenían en la sangre.

Los resultados de este estudio mostraron que las personas que consumieron la mayor cantidad de productos lácteos enteros tenían menos grasa alrededor de la cintura, menos inflamación, menos triglicéridos en sangre, mejor sensibilidad a la insulina y un riesgo 62% menor de diabetes tipo 2.

También hay estudios científicos en los que no se ha encontrado asociación entre el consumo de lácteos enteros y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.

Los lácteos de pasto pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular

En los países donde las vacas se alimentan principalmente con pasto, los productos lácteos enteros se asocian con grandes reducciones en el riesgo de enfermedad cardiovascular. También se ha asociado un riesgo reducido de accidente cerebrovascular con los productos lácteos alimentados con pasto.

En Australia (donde la mayoría de las vacas se alimentan con pasto), la investigación encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de productos lácteos enteros tenían hasta 69% menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.

La razón por la que este riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye drásticamente con el consumo de lácteos de pasto se debe a la presencia de vitamina K2.

Además, existen otros estudios que demuestran que el consumo de lácteos de pasto también puede tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial y la inflamación.

 

Posibles inconvenientes de los lácteos

Acné

Se sabe que los lácteos estimulan la liberación de insulina e IGF-1. IGF-1 es la abreviatura de "factor de crecimiento similar a la insulina".

Según los estudios, el acné puede desarrollarse como resultado del aumento de esta sustancia. Como resultado, el consumo de lácteos se ha relacionado con la formación de acné en la piel.

Cancer de prostata

El aumento de insulina e IGF-1 también se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Por tanto, existen determinados estudios científicos que vinculan el consumo de lácteos con este tipo de cáncer.

Sin embargo, el vínculo con el cáncer de próstata no es concluyente. Y no hay evidencia concluyente del mundo académico, ya que algunos estudios informan un mayor riesgo de cáncer de próstata de 34%, mientras que otros estudios no logran encontrar un vínculo.

Además, un aumento de la insulina y el IGF-1 no siempre tiene por qué ser algo malo. Por ejemplo, si eres un atleta de fuerza activo y quieres desarrollar masa y fuerza muscular, estas hormonas juegan un papel importante en este proceso.

 

 

 

 

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