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Die Keto-Diät und Milch

Inwieweit können Sie während der ketogenen Ernährung verschiedene Arten von Milchprodukten konsumieren?

 

Eine häufig gestellte Frage bei der ketogenen Ernährung lautet:

Kann ich Milchprodukte über die ketogene Diät konsumieren?

Die Antwort lautet JA… .. aber ..

Es gibt einige Vorsichtsmaßnahmen bezüglich des Verzehrs von Milchprodukten auf der ketogenen Diät. Weil ein Joghurt nicht der andere ist!

In diesem Artikel geben wir Ihnen Klarheit darüber, welche Milchprodukte Sie in der ketogenen Ernährung verwenden können und welche Milchprodukte NICHT.

Wir werden dies tun, indem wir die folgenden Themen diskutieren.

 

  • Was ist Milchprodukte und woraus besteht sie?
  • Welche Milchprodukte sind in der ketogenen Ernährung erlaubt?
  • Welche Milchprodukte sind in der ketogenen Ernährung nicht erlaubt?
  • Was tun mit Laktoseintoleranz?
  • Mögliche Vorteile von Milchprodukten
  • Mögliche Nachteile von Milchprodukten

 

Was ist Milchprodukte und woraus besteht sie?

Technisch gesehen ist jedes Essen oder Getränk aus Säugetiermilch ein Milchprodukt. Obwohl Kuhmilchmolkerei in Europa und den USA bei weitem am meisten konsumiert wird, ist Ziegen- und Schafsmilch in vielen Regionen ebenfalls sehr beliebt.

Dies sind die Hauptkomponenten von Milchprodukten:

Laktose

Laktose ist ein Disaccharid. Dies bedeutet, dass es sich um ein Zuckermolekül handelt, das aus zwei einfachen Zuckerpartikeln besteht: Glukose und Galaktose. Enzyme in Ihrem Darm zerlegen die Laktose in diese einfachen Zucker, die dann durch Ihren Blutkreislauf transportiert werden.

Kasein

Casein liefert 80% des gesamten Proteins in Milchprodukten, einschließlich der neun essentiellen Aminosäuren. Wenn Milch mit dem Enzym Rennet (Labferment) behandelt wird, um Käse herzustellen, beginnt das Kasein zu verklumpen und der flüssige Teil, der Molke enthält, wird entfernt. Die Verdauung von Casein dauert im Vergleich zu Molke und anderen Proteinen relativ lange.

Molke

Molkeprotein macht das verbleibende 20%-Protein in der Milch aus. Der größte Teil der Molke (aber nicht alle) wird während der Käseherstellung entfernt. Molke enthält wie Kasein alle essentiellen Aminosäuren, obwohl sie viel schneller verdaut wird.

Viele der bekannten Proteinpulver, die als Milchproteinzusatz erhältlich sind, werden aus Molkenprotein hergestellt, das allgemein als „Molkenprotein“ bekannt ist.

Fettsäuren

Milch enthält Hunderte verschiedener Fettsäuren, von denen die meisten gesättigte Fettsäuren sind:

Gesättigt: 70% des gesamten Milchfetts, einschließlich 11% in Form kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat und Caprinsäure.
Einfach ungesättigt: 25% des gesamten Milchfetts.
Mehrfach ungesättigt: 5% des Gesamtfetts in Milchprodukten, einschließlich 2,5% natürlich vorkommender Transfettsäuren. Diese Milchtransfette unterscheiden sich grundlegend von den industriellen Transfetten in Margarine und anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Obwohl diesbezüglich weitere Untersuchungen erforderlich sind, scheinen Fettsäuren aus Transfetten in Milchprodukten eine neutrale oder sogar positive Wirkung auf die Gesundheit zu haben.
Wie in der Einleitung zu diesem Artikel angegeben: Milchprodukte sind in der ketogenen Ernährung zulässig, jedoch nicht alle Arten von Milchprodukten. Es sind vier wichtige Punkte zu beachten:

Einige Optionen sind voller Kohlenhydrate, während andere voller Fett und Eiweiß sind. Die letztere Option ist natürlich besser, wenn Sie in Ketose bleiben möchten
Da einige Arten mehr Kohlenhydrate enthalten, müssen Sie diese sehr genau in Ihre Ernährung einpassen.
Einige Menschen haben Schwierigkeiten, Milchprodukte zu verdauen. Daher können beim Verzehr von Milchprodukten unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, z. B. Magenverstimmung, Blähungen, Nebenhöhlenprobleme, Akne und Gelenkschmerzen.
Außerdem entscheiden sich die Menschen im Allgemeinen häufig für die pasteurisierte Milch, die in Supermärkten weit verbreitet ist. Aufgrund des Pasteurisierungsprozesses wurden diese Milchprodukte jedoch von ihren gesunden natürlichen Bakterien befreit, die bei der Verdauung von Milch helfen.

 

Welche Milchprodukte sind in der ketogenen Ernährung erlaubt?

Grasbutter

Mit Gras gefütterte Butter ist ein ausgezeichnetes Produkt für die ketogene Ernährung. Der Vorteil von Grasbutter ist, dass es reich an Vitamin K2 und konjugierter Linolsäure ist.

Vitamin K2 wirkt als Transportmedium für Kalzium. Vitamin K2 sorgt daher dafür, dass Kalzium an den Stellen ankommt, an denen es benötigt wird, z. B. an Knochen und Zähnen.

Bei einem Mangel an Vitamin K2 besteht die Möglichkeit, dass Kalzium in den Blutgefäßen verbleibt, was zu Arteriosklerose führen kann. Dies kann dann zu verschiedenen Beschwerden führen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine natürlich vorkommende Transfettsäure, die im Gegensatz zu ungesunden Transfetten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Fettleibigkeit nicht erhöht, sondern tatsächlich verringert (1).

Abgesehen davon, dass Grasbutter eine leckere und einfache Möglichkeit ist, Ihrer ketogenen Ernährung Fette hinzuzufügen, ist es auch eine Quelle für gesunde Fettsäuren und Vitamine.

Ghee

Ghee ist geklärte Butter. Dies bedeutet, dass die Butter länger erhitzt wurde, um die Milchproteine und Salze zu entfernen. Da die Milchproteine und -salze entfernt wurden, ist Ghee auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.

Ghee enthält leicht verdauliche kurzkettige Fettsäuren und mittelkettige Fettsäuren (MCT) sowie die Vitamine A, D, E und K.

Da Ghee einen hohen Brennpunkt hat, eignet es sich sehr gut zum Backen und Braten von Fleisch.

Fermentierter Joghurt, griechischer Joghurt, Kefir

Fermentation ist ein Prozess, bei dem Bakterien, Pilze und Hefen zur Herstellung eines Lebensmittels verwendet werden. Dies kann Joghurt oder Kefir sein.

Dieser Prozess wird durch Zugabe von Hefe und Bakterien zur Milch gestartet. Diese Bakterien und Hefen ernähren sich dann von den in der Milch natürlich vorhandenen Zuckern.

Laktose wird in Milchsäure umgewandelt, wodurch das Produkt leichter verdaulich wird. Aufgrund des Fermentationsprozesses vermehren sich die guten Bakterien im Milchprodukt.

Das Endprodukt wird dann mit probiotischen Milchsäurebakterien verpackt. Diese Bakterien sind entscheidend für eine ordnungsgemäß funktionierende Darmflora und Verdauung.

Da die meisten Zucker in fermentierten Milchprodukten von Bakterien in Milchsäure umgewandelt wurden, müssen Sie sich im Allgemeinen keine Gedanken über Kohlenhydrate in fermentierten Produkten machen.

Passt auf! Es gibt auch verschiedene Milchprodukte auf dem Markt (wie bestimmte Marken von Joghurtgetränken), die auch Milchsäurebakterien und probiotische Kulturen enthalten. Diese Produkte können jedoch immer noch mit Zucker verpackt werden. Behalten Sie das also im Auge!

Oft werden Joghurt mit Fruchtgeschmack oder 0%-Fett mit Zucker aromatisiert.

Sauerrahm

Saure Sahne ist ein perfektes ketogenes Produkt, da die Vollfettversion fast keine Kohlenhydrate enthält. Der Geschmack ist dem von griechischem Joghurt etwas ähnlich, aber das Makronährstoffverhältnis spricht für saure Sahne (griechischer Joghurt enthält mehr Kohlenhydrate).

Saure Sahne wird hergestellt, indem normale Sahne mit bestimmten Arten von Milchsäurebakterien fermentiert wird.

Saure Sahne ist natürlich nicht wirklich ein Produkt, das Sie morgens zum Frühstück in Ihrem Bademantel aus einer Schüssel löffeln. Aber es ist eine großartige Ergänzung zu Ihren ketogenen Mahlzeiten. Seine dicke Textur macht es zu einer guten Basis für Keto-Dips und Sie können es auch Suppen hinzufügen.

Hartkäse

Und jetzt ist der große Moment gekommen, auf den alle Käseliebhaber gewartet haben: Wir werden die verschiedenen Käsesorten diskutieren, die in der ketogenen Ernährung erlaubt sind.

Die Faustregel, die Sie zum Essen von Käse verwenden möchten, lautet:

Je dicker desto besser (wählen Sie 48+) und je älter desto besser (gereifter Käse enthält weniger Kohlenhydrate als junger Käse).

Ausgereifte Sorten wie Parmesan, gereifter Gouda-Käse oder verschiedene harte Blauschimmelkäse sind in der ketogenen Ernährung zulässig.

Weichkäse

Zusätzlich zu den oben genannten Hartkäse gibt es auch Vollfett-Weichkäse, die eine hervorragende Ergänzung zur ketogenen Ernährung darstellen.

Vollfetter Mozzarella, Brie, Camembert, Minzkäse; alle Arten, die geeignet sind.

Neben diesen Weichkäsen gibt es auch cremige Optionen wie Vollfett-Hüttenkäse, Mascarpone und Crème Fraîche, die Sie als Ergänzung zu Gerichten verwenden können, um ihnen einen cremigen und reichhaltigeren Geschmack zu verleihen.

Nachfolgend finden Sie die Auswahlmöglichkeiten für Milchprodukte mit der geringsten Menge an Kohlenhydraten pro 28 Gramm (1 Unze):

Butter: 0,1 Gramm (2 Esslöffel)
Brie und Camembert: 0,1 Gramm
Münster Käse: 0,3 Gramm
Cheddar: 0,4 Gramm
Gouda-Käse: 0,6 Gramm
Mozzarella: 0,6 Gramm
Blauschimmelkäse: 0,7 Gramm
Sahne: 0,8 Gramm (2 Esslöffel)
saure Sahne: 1,0 Gramm (2,5 Esslöffel)
Schweizer Käse: 1,5 Gramm

 

Welche Milchprodukte sind in der ketogenen Ernährung NICHT erlaubt?

Milch

Leider ist Milch für die begeisterten Milchtrinker unter uns nicht erlaubt. Besonders die fettarme und teilentrahmte Milch ist ein NO GO in der ketogenen Ernährung. Diese Typen enthalten wenig Fett und hauptsächlich nur Kohlenhydrate und Proteine.

Was ist mit Rohmilch?

Rohmilch ist per Definition eine bessere Option als die pasteurisierten und verarbeiteten fettarmen Milchsorten. Rohmilch enthält jedoch immer noch ziemlich viele Kohlenhydrate.

Wenn Sie also Rohmilch trinken, erhalten Sie die Fette und guten Bakterien, aber auch die vorhandenen Kohlenhydrate.

Kondensmilch

Kondensmilch wird häufig als Teil von Rezepten verwendet. Wenn Sie jedoch in Ketose bleiben möchten, wird die Verwendung dieser Milchform nicht empfohlen.

Kondensmilch ist Milch, bei der der Wassergehalt verringert wurde. Was also übrig bleibt, ist eine Art dicker, zuckerhaltiger Milchsirup. Nicht sehr geeignet für eine ketogene Diät!

Wenn Sie aufgefordert werden, Kondensmilch in einem Rezept zu verwenden, verwenden Sie ungesüßte Kokosmilch. Dieses Produkt hat die gleiche dicke, cremige Textur, aber nicht den Zucker!

 

Was sollten Sie tun, wenn Sie Laktoseintoleranz haben?

Wie wir bereits in diesem Artikel besprochen haben, ist Laktose eine Form von Zucker, in der Milch vorhanden ist. Enzyme in Ihrem Darm zerlegen die Laktose in diese einfachen Zucker, die dann durch Ihren Blutkreislauf transportiert werden.

Menschen mit Laktoseintoleranz haben Schwierigkeiten mit dem Laktoseverarbeitungsprozess. Dies kann zu Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfen, Durchfall und Übelkeit führen.

Wenn diese Symptome auftreten, wenn Sie Milchprodukte konsumiert haben, können Sie die folgenden Tipps verwenden, um dies in Zukunft zu verhindern:

Verwenden Sie nur harte und gealterte Milchprodukte. Produkte wie alter Käse sind lang gereift und enthalten daher viel weniger Laktose als ihre jüngeren Kollegen.
Verwenden Sie Ghee anstelle von Butter. Ghee ist geklärte Butter und reines Milchfett ohne Laktoseteilchen.
Finden Sie heraus, ob Sie tatsächlich eine Laktoseintoleranz haben. Sie können auch empfindlich auf Kasein reagieren.
Es kann daher sein, dass Sie Laktose vermeiden, aber dennoch Beschwerden haben. Dies kann daher auf eine Kaseinunverträglichkeit hinweisen.

Die Symptome einer Kaseinunverträglichkeit sind denen der Laktose sehr ähnlich. Sie werden in der Lage sein, die gleichen Abdomensymptome wie Krämpfe, Blähungen und Durchfall zu erleben.

Bei einer Kaseinunverträglichkeit können aber auch allergische Beschwerden wie Hautausschlag, Juckreiz, asthmatische Beschwerden oder Hitzewallungen (Flushing Face) auftreten.

Wenn Sie diese Symptome haben und die Symptome bekämpfen möchten, ist die vollständige Vermeidung von Milchprodukten die einzige Option, die Sie haben.

Sie können viel Milchprodukte durch Kokosmilchprodukte ersetzen. Wenn Sie aufgrund eines sportlichen Lebensstils zusätzliches Protein erhalten möchten, können Sie außerdem pflanzliche Proteinpulver als Ergänzung verwenden.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie ungesüßte Varianten mit diesen Milchersatzprodukten verwenden. Es gibt mehrere Marken, die Mandel- und Kokosmilchprodukte mit Zuckerzusatz vermarkten. Wenn Sie in Ketose bleiben möchten, ist es besser, diese Produkte zu ignorieren.

Nachdem Sie die obigen Texte über verschiedene Unverträglichkeiten im Zusammenhang mit Milch gelesen haben, denken Sie vielleicht:

"Gibt es irgendwelche gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Konsum von Milch verbunden sind?"

Die nachgewiesenen Vorteile sind ebenso vorhanden wie wissenschaftlich nachgewiesene negative Auswirkungen. Wir werden nun diese Vor- und Nachteile diskutieren.

 

Mögliche Vorteile von Milchprodukten

Milchprodukte können sehr nahrhaft sein

Milchprodukte können sehr nahrhaft sein, da Milch alle Proteine, Fette und Mikronährstoffe enthält, die zur Fütterung eines wachsenden Kalbes benötigt werden.

Da die menschliche Muskelstruktur, Zellen und Organe der eines Kalbes sehr ähnlich sind, ist es sinnvoll, dass der menschliche Körper auch von den Nährstoffen der Milch profitieren kann.

Eine Tasse Milch enthält folgende Nährstoffe (2):

Calcium: 28% der empfohlenen Tagesdosis (RDA)
Vitamin D: 24% des RDI
Riboflavin (B2): 26% des RDI
Vitamin B12: 18% des RDI
Kalium: 10% des RDI
Phosphor: 22% des RDI
Darüber hinaus enthält Milch angemessene Mengen an Vitamin A, Vitamin B1 und B6, Selen, Zink und Magnesium.

Natürlich gibt es Milchprodukte in vielen verschiedenen Formen und daher haben sie auch unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen.

Darüber hinaus hängt die Zusammensetzung der Nährstoffe (insbesondere der Fettsäuren) auch von der Art und Weise ab, wie die Kühe aufgezogen und gefüttert werden.

 

Weidekühe haben mehr Omega-3-Fettsäuren und bis zu 500% mehr konjugierte Linolsäure (CLA) (3) (4).

CLA ist die gesunde Transfettsäure, die wir weiter oben in diesem Artikel besprochen haben. Es senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Fettleibigkeit (5).

Mit Gras gefütterte Milchprodukte sind auch viel reicher an fettlöslichen Vitaminen, insbesondere an Vitamin K2. Dieser Nährstoff ist äußerst wichtig für die Regulierung des Kalziumtransports im Körper. Damit hat es erhebliche gesundheitliche Vorteile für die Knochen und das Herz (6) (7) (8) (9).

Logischerweise wurden fettarme Milchprodukte von diesen wichtigen Vitaminen befreit, weil die gesunden Fette aus der Milch entfernt wurden.

Milchprodukte sind ein Superfood für Ihre Knochen

Eine große Mehrheit der Milchstudien zeigt, dass Milchprodukte die Knochendichte verbessern, Osteoporose reduzieren und auch das Risiko von Frakturen bei älteren Menschen verringern (10) (11) (12) (13) (14) (15). Diese Auswirkungen des Milchkonsums sind auf das Vorhandensein von Kalzium und Vitamin K2 zurückzuführen.

Es gibt Ernährungswissenschaftler, die behaupten, dass es keine gute Idee ist, viel Milch zu konsumieren, da dies Osteoporose verursachen würde.

Diese Annahmen beruhen auf der Tatsache, dass Länder mit einem hohen Milchkonsum auch häufiger an Osteoporose leiden. Beispielsweise ist Osteoporose in den Vereinigten Staaten häufig. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Milchkonsum etwas damit zu tun hat.

Andere Faktoren wie ein sitzender Lebensstil (hinlegen, sitzen, auf der Couch rumhängen!) Und ungesunde Essgewohnheiten in wohlhabenden Ländern können ebenfalls ein Faktor für die Entwicklung von Osteoporose sein, nicht für den Milchkonsum.

Vollfett-Milchprodukte sind mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes verbunden

Vollfett-Milchprodukte haben bestimmte Vorteile für Ihren Stoffwechsel.

In einem wissenschaftlichen Bericht wurden 16 verschiedene Studien verglichen, in denen Milchprodukte untersucht wurden. In 11 dieser Studien wurde ein Zusammenhang zwischen der Verwendung von Vollfett-Milchprodukten und der Verringerung von Fettleibigkeit gezeigt.

In einer anderen Studie der renommierten American University of Harvard suchten Wissenschaftler nach einer bestimmten Art von Milchfettsäure, die Probanden im Blut hatten.

Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass die Personen, die die fettreichste Molkerei konsumierten, weniger Fett um die Taille, weniger Entzündungen, niedrigere Bluttriglyceride, eine bessere Insulinsensitivität und ein um 62% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten.

Es gibt auch wissenschaftliche Studien, in denen kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Vollfett-Milchprodukten und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes festgestellt wurde.

Grasmilchprodukte können zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen

In Ländern, in denen Kühe hauptsächlich mit Gras gefüttert werden, ist die Vollfettmolkerei mit einer starken Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Ein verringertes Schlaganfallrisiko wurde auch mit grasgefütterter Molkerei in Verbindung gebracht.

In Australien (wo die meisten Kühe mit Gras gefüttert werden) ergab die Untersuchung, dass diejenigen, die die fettreichste Molkerei konsumierten, mit einer Wahrscheinlichkeit von 69% weniger an Herzerkrankungen erkrankten.

Der Grund dafür, dass dieses Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit dem Verzehr von Grasmilchprodukten drastisch abnimmt, ist das Vorhandensein von Vitamin K2.

Darüber hinaus gibt es andere Studien, die zeigen, dass der Verzehr von Grasmilchprodukten auch einen positiven Einfluss auf Blutdruck und Entzündungen haben kann.

 

Mögliche Nachteile von Milchprodukten

Akne

Es ist bekannt, dass Milchprodukte die Freisetzung von Insulin und IGF-1 stimulieren. IGF-1 ist die Abkürzung für "Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor".

Studien zufolge kann sich durch die Zunahme dieser Substanz Akne entwickeln. Infolgedessen wurde der Verzehr von Milchprodukten mit der Bildung von Akne auf der Haut in Verbindung gebracht.

Prostatakrebs

Der Anstieg von Insulin und IGF-1 ist auch mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs verbunden. Es gibt daher bestimmte wissenschaftliche Studien, die den Milchkonsum mit dieser Art von Krebs in Verbindung bringen.

Der Zusammenhang mit Prostatakrebs ist jedoch nicht schlüssig. Und es gibt keine schlüssigen Beweise aus der Wissenschaft, da einige Studien ein erhöhtes Prostatakrebsrisiko von 34% berichten, während andere Studien keinen Zusammenhang finden.

Darüber hinaus muss ein Anstieg von Insulin und IGF-1 nicht immer eine schlechte Sache sein. Wenn Sie beispielsweise ein aktiver Kraftsportler sind und Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten, spielen diese Hormone eine wichtige Rolle in diesem Prozess

 

 

 

 

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