Intro Price! Get Pixwell WordPress Magazine Theme with ONLY $59

حمية الكيتو ومنتجات الألبان

إلى أي مدى يمكنك استهلاك أنواع مختلفة من منتجات الألبان خلال نظام الكيتو الغذائي؟

 

السؤال الشائع المطروح مع النظام الغذائي الكيتون هو:

هل يمكنني استهلاك منتجات الألبان في النظام الغذائي الكيتون؟

الجواب نعم .. لكن ..

هناك بعض التحذيرات التي يجب إجراؤها بشأن استهلاك منتجات الألبان في النظام الغذائي الكيتون. لأن الزبادي ليس الآخر!

في هذه المقالة ، سنقدم لك توضيحًا بشأن منتجات الألبان التي يمكنك استخدامها في النظام الغذائي الكيتون ، ومنتجات الألبان التي لا يمكنك استخدامها.

سنفعل ذلك من خلال مناقشة المواضيع التالية.

 

  • ما هي منتجات الألبان وماذا تتكون؟
  • ما هي منتجات الألبان المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون؟
  • ما هي منتجات الألبان غير المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون؟
  • ماذا تفعل مع عدم تحمل اللاكتوز
  • الفوائد المحتملة لمنتجات الألبان
  • السلبيات المحتملة لمنتجات الألبان

 

ما هي منتجات الألبان وماذا تتكون؟

من الناحية الفنية ، فإن أي طعام أو شراب مصنوع من حليب الثدييات هو أحد منتجات الألبان. على الرغم من أن منتجات الألبان المصنوعة من حليب البقر هي الأكثر استهلاكًا في أوروبا والولايات المتحدة ، إلا أن حليب الماعز والأغنام يحظى أيضًا بشعبية كبيرة في العديد من المناطق.

هذه هي المكونات الرئيسية لمنتجات الألبان:

اللاكتوز

اللاكتوز هو ثنائي السكاريد. هذا يعني أنه جزيء سكر يتكون من جزئين بسيطين من السكر: الجلوكوز والجلاكتوز. تقوم الإنزيمات الموجودة في أمعائك بتفكيك اللاكتوز إلى هذه السكريات البسيطة ، والتي يتم نقلها بعد ذلك عبر مجرى الدم.

الكازين

يوفر الكازين 80% من البروتين الكلي في منتجات الألبان ، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. عندما يتم معالجة الحليب بإنزيم المنفحة (تخمير المنفحة) لصنع الجبن ، يبدأ الكازين في التكتل ويتم إزالة الجزء السائل الذي يحتوي على مصل اللبن. يستغرق الكازين وقتًا طويلاً نسبيًا للهضم مقارنةً بمصل اللبن والبروتينات الأخرى.

مصل اللبن

يمثل بروتين مصل اللبن ما تبقى من بروتين 20% في الحليب. تتم إزالة معظم مصل اللبن (وليس كلها) أثناء إنتاج الجبن. مثل الكازين ، يحتوي مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، على الرغم من أنه يتم هضمه بشكل أسرع.

العديد من مساحيق البروتين المعروفة المتوفرة كمكمل لبروتين الحليب مصنوعة من بروتين مصل اللبن ، المعروف باسم "بروتين مصل اللبن".

أحماض دهنية

يحتوي الحليب على مئات الأحماض الدهنية المختلفة ، ومعظمها عبارة عن أحماض دهنية مشبعة:

المشبعة: 70% من إجمالي دهون الحليب ، بما في ذلك 11% في شكل أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات وحمض الكابريك.
الأحادية غير المشبعة: 25% من إجمالي دهون الألبان.
متعدد غير مشبع: 5% من إجمالي الدهون في منتجات الألبان ، بما في ذلك 2.5% أحماض دهنية غير مشبعة طبيعية. تختلف الدهون المتحولة من منتجات الألبان تمامًا عن الدهون غير المشبعة الصناعية الموجودة في السمن والأطعمة المصنعة الأخرى. على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع ، يبدو أن الأحماض الدهنية من الدهون المتحولة في منتجات الألبان لها تأثير محايد أو حتى مفيد على الصحة.
كما ورد في مقدمة هذه المقالة: الألبان مسموح بها في النظام الغذائي الكيتون ، ولكن ليس كل أنواع الألبان. هناك أربع نقاط مهمة يجب وضعها في الاعتبار:

بعض الخيارات مليئة بالكربوهيدرات ، والبعض الآخر مليء بالدهون والبروتينات. الخيار الأخير أفضل بالطبع إذا كنت ترغب في البقاء في الحالة الكيتونية
نظرًا لأن بعض الأنواع تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات ، فسيتعين عليك إدخالها بدقة شديدة في نظامك الغذائي.
يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في هضم منتجات الألبان. لذلك قد تواجه آثارًا جانبية غير مرغوب فيها عند تناول منتجات الألبان مثل اضطراب المعدة والانتفاخ ومشاكل الجيوب الأنفية وحب الشباب وآلام المفاصل.
أيضًا ، غالبًا ما يختار الناس الحليب المبستر الذي يباع على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت. ومع ذلك ، بسبب عملية البسترة ، تم تجريد منتجات الألبان هذه من البكتيريا الطبيعية الصحية التي تساعد على هضم الحليب.

 

ما هي منتجات الألبان المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون؟

زبدة العشب

تعتبر الزبدة التي تتغذى على العشب منتجًا ممتازًا لاستخدامه في النظام الغذائي الكيتون. ميزة زبدة العشب أنها غنية بفيتامين K2 وحمض اللينوليك المترافق.

يعمل فيتامين ك 2 كوسيط نقل للكالسيوم. لذلك يضمن فيتامين ك 2 وصول الكالسيوم إلى الأماكن التي يحتاجها ، مثل العظام والأسنان.

مع نقص فيتامين ك 2 ، هناك احتمال أن يبقى الكالسيوم في الأوعية الدموية ، مما قد يسبب تصلب الشرايين. هذا يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى أمراض مختلفة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.

حمض اللينوليك المقترن (CLA) هو حمض دهني متحولة طبيعي ، على عكس الدهون المتحولة غير الصحية ، لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسمنة ، ولكنه في الواقع يقللها (1).

بالإضافة إلى أن زبدة العشب هي طريقة لذيذة وسهلة لإضافة الدهون إلى نظامك الغذائي الكيتون ، فهي أيضًا مصدر للأحماض الدهنية والفيتامينات الصحية.

سمن

السمن هو زبدة مصفاة. هذا يعني أنه تم تسخين الزبدة لفترة أطول لإزالة بروتينات الحليب والأملاح. نظرًا لأنه تمت إزالة بروتينات الحليب والأملاح ، فإن السمن مناسب أيضًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

يحتوي السمن على أحماض دهنية قصيرة السلسلة سهلة الهضم وأحماض دهنية متوسطة السلسلة (MCT) بالإضافة إلى فيتامينات A و D و E و K.

نظرًا لأن السمن يحتوي على نقطة احتراق عالية ، فهو مناسب جدًا للاستخدام في خبز وتحميص اللحوم.

زبادي مخمر ، زبادي يوناني ، كفير

التخمير هو عملية تستخدم فيها البكتيريا والفطريات والخمائر لصنع طعام. يمكن أن يكون هذا الزبادي أو الكفير.

تبدأ هذه العملية بإضافة الخميرة والبكتيريا إلى الحليب. ثم تتغذى هذه البكتيريا والخميرة على السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الحليب.

يتم تحويل اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك ، مما يجعل المنتج أكثر قابلية للهضم. بسبب عملية التخمير ، تتكاثر البكتيريا الجيدة في منتج الألبان.

ثم يتم تعبئة المنتج النهائي مع بكتيريا حمض اللاكتيك بروبيوتيك. هذه البكتيريا ضرورية لنمو الأمعاء وهضمها بشكل صحيح.

نظرًا لأن معظم السكريات الموجودة في منتجات الألبان المخمرة قد تم تحويلها بواسطة البكتيريا إلى حمض اللاكتيك ، فلا داعي للقلق بشكل عام بشأن الكربوهيدرات في المنتجات المخمرة.

انتبه! هناك أيضًا العديد من منتجات الألبان في السوق (مثل بعض العلامات التجارية لمشروب الزبادي) التي تحتوي أيضًا على بكتيريا حمض اللاكتيك ومزارع البروبيوتيك. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن تعبئة هذه المنتجات بالسكريات. لذا راقب عن كثب هذا!

غالبًا ما تكون الزبادي بنكهة الفاكهة أو دهن 0% بنكهة السكر.

الكريمة الحامضة

تعتبر القشدة الحامضة منتجًا مثاليًا للكيتون لأن النسخة كاملة الدسم لا تحتوي على كربوهيدرات تقريبًا. يشبه طعم الزبادي إلى حد ما طعم الزبادي اليوناني ، لكن نسبة المغذيات الكبيرة تشير إلى القشدة الحامضة (يحتوي الزبادي اليوناني على المزيد من الكربوهيدرات).

تصنع القشدة الحامضة عن طريق تخمير الكريمة العادية بأنواع معينة من بكتيريا حمض اللاكتيك.

إن القشدة الحامضة ليست بالطبع منتجًا تفرغه من وعاء لتناول الإفطار في ثوبك في الصباح. لكنها إضافة رائعة لوجباتك الكيتونية. قوامها السميك يجعلها قاعدة جيدة لتغميسات الكيتو ويمكنك أيضًا إضافتها إلى الحساء.

أجبان صلبة

والآن حان الوقت الذي ينتظره جميع محبي الجبن: سنناقش الأنواع المختلفة من الجبن المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون.

القاعدة الأساسية التي تريد استخدامها لتناول الجبن هي:

كلما كانت السمنة أفضل (اختر 48+) ، وكلما كان ذلك أفضل (تحتوي الأجبان الناضجة على كربوهيدرات أقل من الجبن الصغير).

يُسمح بالأصناف الناضجة مثل جبن البارميزان أو جبنة جودة المعتقة أو أنواع مختلفة من الجبن الأزرق الصلب في النظام الغذائي الكيتون.

أجبان طرية

بالإضافة إلى الأجبان الصلبة المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا الأجبان الطرية كاملة الدسم والتي تعد إضافة ممتازة للنظام الغذائي الكيتون.

جبنة موتزاريلا كاملة الدسم ، بري ، كاممبرت ، جبن نعناع ؛ كل الأنواع المناسبة.

بالإضافة إلى هذه الأجبان الطرية ، هناك أيضًا خيارات كريمية مثل الجبن كامل الدسم ، والماسكاربوني ، والقشدة الطازجة التي يمكنك استخدامها كإضافة للأطباق لمنحهم طعمًا كريميًا وأكثر ثراءً.

فيما يلي خيارات الألبان التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات لكل 28 جرامًا (1 أونصة):

زبدة: 0.1 جرام (ملعقتان كبيرتان)
بري و كاممبرت: 0.1 جرام
جبنة مونستر: 0.3 جرام
شيدر: 0.4 جرام
جبنة جودة: 0.6 جرام
جبنة الموزاريلا: 0.6 جرام
الجبن الأزرق: 0.7 جرام
كريم: 0.8 جرام (ملعقتان كبيرتان)
القشدة الحامضة: 1.0 جرام (2.5 ملاعق كبيرة)
الجبن السويسري: 1.5 جرام

 

ما هي منتجات الألبان غير المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون؟

حليب

لسوء حظ شاربي الحليب المتعطشين بيننا ، لا يُسمح بالحليب. لا سيما الألبان قليلة الدسم وشبه الدسم التي لا تذهب في النظام الغذائي الكيتون. تحتوي هذه الأنواع على القليل من الدهون وبشكل أساسي الكربوهيدرات والبروتينات فقط.

ماذا عن الحليب الخام؟

الحليب الخام هو بحكم تعريفه خيار أفضل من أنواع الحليب قليلة الدسم المبستر والمعالجة. ومع ذلك ، لا يزال الحليب الخام يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

لذلك إذا كنت تشرب الحليب الخام ، فإنك تحصل على الدهون والبكتيريا النافعة ، وكذلك الكربوهيدرات الموجودة.

لبن مكثف

غالبًا ما يستخدم الحليب المكثف كجزء من الوصفات. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في البقاء في الحالة الكيتونية ، فلا ينصح باستخدام هذا النوع من الحليب.

الحليب المكثف هو الحليب الذي يتم فيه تقليل محتوى الماء. إذن ما تبقى هو نوع من شراب الحليب الغليظ السكرية. ليست مناسبة جدا لنظام غذائي الكيتون!

إذا طُلب منك استخدام الحليب المكثف في أي وصفة ، فاستخدم حليب جوز الهند غير المحلى. هذا المنتج له نفس القوام الكريمي السميك ، لكن ليس السكريات!

 

ماذا يجب أن تفعل إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز؟

كما ناقشنا سابقًا في هذه المقالة ، يعد اللاكتوز أحد أشكال السكر الموجود في الحليب. تقوم الإنزيمات الموجودة في أمعائك بتفكيك اللاكتوز إلى هذه السكريات البسيطة ، والتي يتم نقلها بعد ذلك عبر مجرى الدم.

الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يجدون صعوبة في عملية معالجة اللاكتوز. هذا يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل انتفاخ البطن ، والانتفاخ ، وتشنجات في المعدة ، والإسهال والغثيان.

في حالة حدوث هذه الأعراض عند تناول منتجات الألبان ، يمكنك استخدام النصائح التالية لمنع حدوث ذلك في المستقبل:

استخدم فقط منتجات الألبان الصلبة والمتقادمة. المنتجات مثل الجبن القديم ناضجة منذ فترة طويلة وبالتالي تحتوي على نسبة أقل بكثير من اللاكتوز من نظيراتها الأصغر سنًا.
استخدم السمن بدلاً من الزبدة. السمن هو زبدة مصفاة وهي دهون حليب نقية بدون جزيئات اللاكتوز.
اكتشف ما إذا كنت تعاني بالفعل من عدم تحمل اللاكتوز. قد تكون أيضًا حساسًا للكازين.
لذلك قد تتجنب اللاكتوز ولكن لا تزال لديك شكاوى. يمكن أن يشير هذا بالتالي إلى عدم تحمل الكازين.

تشبه أعراض عدم تحمل الكازين أعراض اللاكتوز. ستكون قادرًا على تجربة نفس أعراض البطن مثل التشنجات والانتفاخ والإسهال.

ولكن مع عدم تحمل الكازين ، يمكن أن تحدث أيضًا شكاوى من الحساسية مثل الطفح الجلدي أو الحكة أو شكاوى الربو أو الهبات الساخنة (احمرار الوجه).

إذا كانت لديك هذه الأعراض وترغب في مقاومة الأعراض ، فإن تجنب منتجات الألبان تمامًا هو الخيار الوحيد المتاح لك.

يمكنك استبدال الكثير من منتجات الألبان باستخدام منتجات حليب جوز الهند. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على بروتين إضافي بسبب نمط الحياة الرياضي ، يمكنك استخدام مساحيق البروتين النباتية كمكمل غذائي.

ومع ذلك ، تأكد من استخدام أنواع غير محلاة مع بدائل الألبان هذه. هناك العديد من العلامات التجارية التي تسوق منتجات حليب اللوز وجوز الهند مع السكريات المضافة. إذا كنت ترغب في البقاء في الحالة الكيتونية ، فمن الأفضل تجاهل هذه المنتجات.

الآن بعد أن قرأت النصوص المذكورة أعلاه حول حالات عدم تحمل الحليب المختلفة ، قد تعتقد:

"هل هناك فوائد صحية مرتبطة باستهلاك الحليب؟"

الفوائد المثبتة موجودة ، وكذلك الآثار السلبية المثبتة علميًا. سنناقش الآن هذه المزايا والعيوب.

 

الفوائد المحتملة لمنتجات الألبان

يمكن أن تكون منتجات الألبان مغذية للغاية

يمكن أن تكون منتجات الألبان مغذية للغاية حيث يحتوي الحليب على جميع البروتينات والدهون والمغذيات الدقيقة اللازمة لإطعام العجل النامي.

نظرًا لأن بنية العضلات البشرية والخلايا والأعضاء تشبه إلى حد كبير تلك الموجودة في ربلة الساق ، فمن المنطقي أن يستفيد جسم الإنسان أيضًا من مغذيات الحليب.

كوب واحد من الحليب يحتوي على العناصر الغذائية التالية (2):

الكالسيوم: 28% من البدل اليومي الموصى به (RDA)
فيتامين د: 24% من RDI
الريبوفلافين (B2): 26% من RDI
فيتامين ب 12: 18% من RDI
البوتاسيوم: 10% من RDI
الفوسفور: 22% من RDI
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب أيضًا على كميات معقولة من فيتامينات أ وفيتامينات ب 1 وب 6 والسيلينيوم والزنك والمغنيسيوم.

بالطبع ، تأتي منتجات الألبان بأشكال عديدة ومختلفة ، وبالتالي فهي تحتوي أيضًا على مكونات غذائية مختلفة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تكوين العناصر الغذائية (خاصة الأحماض الدهنية) يعتمد أيضًا على طريقة تربية الأبقار وتغذيتها.

 

تحتوي الأبقار التي ترعى المراعي على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية وما يصل إلى 500% أكثر من حمض اللينوليك المترافق (CLA) (3) (4).

CLA هو الأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية التي ناقشناها سابقًا في هذه المقالة. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسمنة (5).

منتجات الألبان التي يتم تغذيتها على العشب هي أيضًا أكثر ثراءً بالفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وخاصة فيتامين K2. هذه المغذيات مهمة للغاية لتنظيم نقل الكالسيوم في الجسم. وبذلك يكون له فوائد صحية كبيرة للعظام والقلب (6) (7) (8) (9).

منطقيا ، تم تجريد منتجات الألبان قليلة الدسم من هذه الفيتامينات المهمة ، وذلك بسبب إزالة الدهون الصحية من الحليب.

الألبان هي غذاء خارق لعظامك

تظهر الغالبية العظمى من دراسات الألبان أن منتجات الألبان تحسن كثافة العظام ، وتقلل من هشاشة العظام ، كما تقلل من خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن (10) (11) (12) (13) (14) (15). ترجع تأثيرات استهلاك الألبان هذه إلى وجود الكالسيوم وفيتامين K2.

هناك خبراء تغذية يدعون أنه ليس من الجيد تناول الكثير من منتجات الألبان لأنها قد تسبب هشاشة العظام.

تستند هذه الافتراضات إلى حقيقة أن البلدان التي لديها مستوى مرتفع من استهلاك منتجات الألبان أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. على سبيل المثال ، هشاشة العظام شائعة في الولايات المتحدة. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن استهلاك منتجات الألبان له علاقة بهذا.

عوامل أخرى مثل نمط الحياة المستقرة (الاستلقاء ، الجلوس ، التسكع على الأريكة!) والعادات الغذائية غير الصحية في البلدان الغنية يمكن أن تكون أيضًا عاملاً في تطور هشاشة العظام ، وليس استهلاك منتجات الألبان.

ترتبط منتجات الألبان كاملة الدسم بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري

منتجات الألبان كاملة الدسم لها فوائد معينة لعملية التمثيل الغذائي لديك.

قارن تقرير علمي 16 دراسة مختلفة تناولت منتجات الألبان. في 11 من هذه الدراسات ، ظهر ارتباط بين استخدام منتجات الألبان كاملة الدسم وتقليل السمنة.

في دراسة أخرى من جامعة هارفارد الأمريكية الشهيرة ، بحث العلماء عن وجود نوع معين من الأحماض الدهنية في منتجات الألبان التي كانت موجودة في دمائهم.

أظهرت نتائج هذه الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر منتجات الألبان كاملة الدسم لديهم دهون أقل حول الخصر ، والتهاب أقل ، وخفض الدهون الثلاثية في الدم ، وحساسية أفضل للأنسولين ، وخطر أقل بنسبة 62% للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

هناك أيضًا دراسات علمية لم يتم العثور فيها على ارتباط بين استهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم وتقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

يمكن أن تساهم منتجات الألبان العشبية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

في البلدان التي تتغذى فيها الأبقار بشكل أساسي على الأعشاب ، ترتبط منتجات الألبان كاملة الدسم بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما ارتبط انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بمنتجات الألبان العشبية.

في أستراليا (حيث تتغذى معظم الأبقار على الأعشاب) ، وجدت الأبحاث أن أولئك الذين تناولوا منتجات الألبان كاملة الدسم كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار 691 طنًا واحدًا.

يرجع السبب في انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير مع تناول منتجات الألبان العشبية إلى وجود فيتامين K2.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسات أخرى تظهر أن استهلاك منتجات الألبان العشبية يمكن أن يكون له أيضًا تأثير مفيد على ضغط الدم والالتهابات.

 

السلبيات المحتملة لمنتجات الألبان

حب الشباب

من المعروف أن منتجات الألبان تحفز إفراز الأنسولين و IGF-1. IGF-1 هو اختصار لعبارة "عامل النمو الشبيه بالأنسولين".

وفقًا للدراسات ، يمكن أن يتطور حب الشباب نتيجة الزيادة في هذه المادة. نتيجة لذلك ، تم ربط استهلاك منتجات الألبان بتكوين حب الشباب على الجلد.

سرطان البروستات

ترتبط الزيادة في الأنسولين و IGF-1 أيضًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. لذلك ، هناك دراسات علمية معينة تربط استهلاك الألبان بهذا النوع من السرطان.

ومع ذلك ، فإن الارتباط بسرطان البروستاتا غير حاسم. ولا يوجد دليل قاطع من الأوساط الأكاديمية ، حيث تشير بعض الدراسات إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستات بمقدار 34% ، بينما فشلت دراسات أخرى في العثور على رابط.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب أن يكون الأنسولين المتزايد و IGF-1 دائمًا أمرًا سيئًا. على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا نشطًا وترغب في بناء كتلة العضلات وقوتها ، فإن هذه الهرمونات تلعب دورًا مهمًا في هذه العملية

 

 

 

 

arالعربية